벼락치기 공부를 하는 것처럼 운동을 몰아서 하는 사람들이 있다. 운동의 필요성은 알고 있지만, 규칙적으로 시간을 내지 못했다는 이유에서다. 하지만 몰아서 하는 운동은 자기 만족감을 채워줄 뿐 실제적인 운동 효과를 얻기 힘들다. 이는 평상시 굶다가 과식을 하면서 영양 상태가 좋아지기를 바라는 것과 다름없기 때문이다.

과식하면 소화불량에 걸리기 쉬운 것처럼 무리한 운동은 부상의 위험을 부른다. 하지만 운동을 하다 보면 나도 모르게 무리한 운동을 하게 되는 경우가 종종 있다. 특히 오랜만에 운동하거나, 운동 효과를 빨리 얻으려고 욕심을 내는 경우에는 더욱 그렇다.

몸을 혹사하는 ‘소나기 운동’을 막는 방법은 무엇이 있을까?

소나기 운동을 막기 위해서는 운동 전 최소한의 운동 계획을 구상하는 것이 좋다. “오늘은 유산소 운동을 30분 하고, 체력적으로 여유가 있으면 복부와 하체 기구 운동을 2세트만 하자”와 같이 구체적인 운동 종류와 세트 수를 먼저 생각해 놓으면 무리한 운동 피로를 피할 수 있다.

주중 운동 가능한 요일과 운동에 할애할 수 있는 시간을 판단해 운동 계획을 세우는 것도 좋다. 운동은 근 세포에 미세한 상처를 입히는 과정이기 때문에 운동만큼 회복도 중요하다. 만일 주 3회 운동을 하게 된다면 하루에 유산소운동과 근력운동을 함께하는 것이 좋지만, 매일 운동을 한다면 유산소운동과 근력운동을 하루씩 나누어 하는 것이 근 세포 자극-휴식의 순환에 도움이 된다.

다음으로 강박관념을 버리는 것이다. 흔히 유산소운동은 30분 이상 해야 지방이 타기 시작한다고 해 무리하게 시간을 늘리는 경우가 많은데, 이런 강박관념을 버리고 체력에 맞게 시간을 조절하는 것이 중요하다. 또, 운동을 시작할 때 강도를 확실히 낮춰야 부상의 위험을 막을 수 있다.

근력운동을 할 때도 이전 웨이트 중량에 집착하지 말고 10kg 이상 감량해 서서히 근 세포가 적응할 시간을 두는 것이 좋다. 운동 전 가벼운 스트레칭과 마루운동으로 몸의 긴장을 풀고 본 운동을 하면 부상의 위험을 현저히 줄일 수 있다.

이 외에 너무 늦은 시간에 운동하면 시간에 쫓겨 무리하기 쉬우므로, 늦은 시간에 운동을 밀린 숙제처럼 해치우기보다는 식후 가벼운 산책, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 퇴근길 빨리 걷기 등으로 부족한 운동을 틈틈이 보충하는 것이 좋다.

과도한 운동은 근육을 분해하는 코르티졸이라는 스트레스 호르몬을 분비해 운동 자체를 무의미하게 만들고 자칫 우울감까지 유발할 수 있다. 무리한 운동은 또 하나의 노동이 될 수 있음을 명심하고, 즐겁게 운동하는 것이 최고의 운동 효과를 얻는 방법이라는 것을 기억하자.