건강식품

‘소고기, 두부, 달걀’의 맛과 영양 높이는 찰떡궁합 고단백 음식은?

기사입력 2020.05.24
  • 단백질은 외부 침입 항원에 맞서는 항체와 면역 세포를 만드는 가장 기본적인 재료로, 매일 꾸준하게 양질의 단백질을 적당량 섭취면 면역력 향상 및 건강 증진에 도움이 된다. 세계보건기구(WHO)에서는 몸무게 1kg당 0.7~0.8g의 단백질을 섭취하는 것을 권장하고 있다.

    특히, 면역력 증강이 필요할 때 다양한 영양소와 필수아미노산을 고루 함유한 고단백 식품을 충분히 섭취하는 것은 큰 도움이 된다. 이때 비타민과 무기질이 풍부한 채소류를 곁들이면 단백질 식품 속 영양소를 보다 효과적으로 섭취할 수 있어 그 맛과 영양이 배가 된다.

  • 사진 제공=호주청정우
    ▲ 사진 제공=호주청정우

    건강 관리의 중요성이 높아지는 요즘, 호주청정우가 면역력 강화에 도움 되는 찰떡궁합 고단백 음식을 제안했다. 고단백 식품의 대표인 소고기, 두부, 달걀의 영양 정보와 함께 곁들이면 맛과 영양을 모두 높일 수 있는 식재료를 소개한다.

  • 소고기 & 브로콜리/당근/오렌지

    소고기는 대표적인 고단백 식품 중 하나로, 분당서울대병원 가정의학과 이혜진 교수에 따르면 소고기 100g에는 약 21g의 단백질이 들어있어 200g만 섭취해도 하루 권장 단백질을 거의 충족할 수 있다고 한다. 또한, 소고기에는 항산화 기능과 면역체계를 유지하는 데 필요한 동물성 철분 (헴철)이 풍부한데, 비 조리된 호주산 소고기 살코기 150g 기준 3mg의 철분이 포함되어 있다.

    소고기의 철분은 타 식재료보다도 신체에 흡수되는 양이 월등히 많은 것으로 나타났다. 이때 브로콜리, 당근, 오렌지 등 비타민C가 풍부하게 들어 있는 채소나 과일은 소고기 속 풍부한 철분의 체내 흡수율을 높이는 데 효과적이다.

    소고기 요리에 다양한 채소와 과일을 샐러드로 곁들인다면 신선하고 아삭한 식감을 통해 소고기의 풍미까지도 배가시킬 수 있다.

  • 두부 & 해조류

    두부는 흔히들 ‘밭에서 나는 소고기’라고 할 정도로 영양가 있는 식품이다.

    두부의 주재료인 대두는 약 40%가 양질의 단백질로 구성되어 있고, 콜레스테롤이나 포화지방산은 포함하고 있지 않아 고품질 단백질원으로 알려졌다. 또한, 대두가 함유한 사포닌은 콜레스테롤 저하, 면역 반응의 자극, 항암 작용 등의 여러 가지 생리 작용을 돕는다. 하지만 이 사포닌이라는 성분은 장기간 많이 섭취했을 경우 체내의 요오드가 결핍될 수 있기 때문에 미역이나 김 등 요오드가 풍부한 해조류와 함께 곁들이는 것이 좋다.

    해조류 샐러드에 두부를 추가하거나 두부 된장국에 미역을 잘게 썰어 넣는다면, 영양학적 궁합이 완벽한 한 끼 식사가 완성된다.

  • 달걀 & 토마토

    달걀에는 단백질뿐만 아니라 비타민 A, 비타민D, 비타민 E, 아연 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 비타민 종류는 면역체계 유지 및 강화에 효과적이고, 아연은 림프구, 백혈구 등 면역세포의 성장에 관여해 각종 질병으로부터 우리 몸을 지켜주는 것으로 알려졌다.

    한편, 달걀에는 비타민C와 식이섬유가 상대적으로 부족한데, 이는 각종 비타민과 미네랄을 포함하고 있는 토마토를 함께 섭취한다면 해소할 수 있다.

    토마토의 강력한 항산화 성분인 라이코펜은 기름과 함께 조리할 경우 그 흡수율이 더욱 높아진다고 하니, 스크램블 에그 조리 시 토마토를 썰어서 같이 볶는다면 간편하고 부담 없이 높은 단백질과 영양분을 보충할 수 있다.

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