잘 자려면 이렇게! 수면의 질을 높이는 생활 속 실천 방법

수면은 신체 및 정신 건강에 직결되는 필수 요소로, 부족할 경우 면역력 저하, 집중력 감소, 만성 피로 등의 원인이 될 수 있다. 하지만 대한수면연구학회가 발표한 ‘2024년 한국인의 수면 실태’ 보고서에 따르면, 한국인의 평균 수면 시간은 6시간 58분으로 OECD 평균(8시간 27분)보다 18% 부족한 수준이다.

이에 건강한 수면을 위한 생활 습관 개선이 중요해지고 있다. 건강 및 웰니스 뉴트리션 전문 기업 한국허벌라이프는 일상에서 실천할 수 있는 수면 건강 관리법을 제안하며, 올바른 식습관과 신체 활동, 규칙적인 수면 패턴의 중요성을 강조했다.

취침 3시간 전 식사 마치기

수면의 질을 높이려면 올바른 식습관이 필수적이다. 전문가들은 취침 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 바람직하다고 조언한다. 과식이나 기름진 음식은 소화기관을 활발히 해 숙면을 방해할 수 있으며, 자기 직전 물을 많이 마시는 것도 수면 중 화장실을 가게 만들어 깊은 잠을 방해할 수 있다.

반면, 수분 부족 역시 구강 건조 등의 원인이 되어 숙면을 어렵게 만들 수 있으므로 낮 동안 충분한 물을 섭취하는 것이 중요하다.

가벼운 운동으로 신체 활동 늘리기

운동은 스트레스 해소 및 신체 피로도를 적절히 조절해 수면을 돕는 역할을 한다. 신체 활동이 부족하면 긴장도가 높아져 숙면이 어려워질 수 있으며, 반대로 수면 부족이 낮 동안의 피로도를 높여 운동 부족을 초래하는 악순환이 반복될 수도 있다.

산책이나 요가와 같은 가벼운 운동도 수면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 또한 따로 운동할 시간을 내기 어렵다면 일상에서 걷기, 계단 이용 등 활동량을 늘리는 습관을 기르는 것도 도움이 된다.

규칙적인 수면 패턴 유지하기

수면 리듬을 일정하게 유지하면 자연스럽게 잠에 들고 개운하게 기상할 수 있다. 주말이나 휴일에도 일정한 취침·기상 시간을 지키는 것이 바람직하며, 낮잠을 오래 자는 것은 생체 리듬을 불안정하게 할 수 있으므로 주의해야 한다.

또한, 취침 전 조명을 낮추고 디지털 기기 사용을 줄이는 습관도 숙면에 긍정적인 영향을 미친다. 독서, 스트레칭, 따뜻한 차 마시기 등의 루틴을 만들어 몸을 자연스럽게 이완하는 것도 좋은 방법이다.

허벌라이프 관계자는 “수면의 질을 높이는 것은 단순히 수면 시간을 늘리는 것이 아니라, 생활 습관을 개선하는 과정”이라고 설명했다. 이어 규칙적인 식사, 적절한 운동, 일정한 수면 패턴을 유지하는 것만으로도 숙면을 유도할 수 있으며, 이러한 작은 변화들이 건강 전반에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 강조했다.