‘버섯’으로 건강한 다이어트 해볼까? 닭가슴살 절반 열량에 면역력 강화 효과

새해를 맞아 다이어트를 결심했다면, ‘버섯’을 주목하자. 농촌진흥청이 체중 조절에 좋은 식재료로 버섯을 추천했다.

버섯은 100g당 열량이 24∼42kcal 정도로 두부(97kcal)나 닭가슴살(98kcal)의 절반에 불과하다. 또한, 고기류, 생선, 채소 등 다양한 식재료와 잘 어울리고 조리하기도 쉬워 건강한 체중 조절에 좋은 식재료다. 서양에서는 고기 못지않은 식감과 맛을 가진 버섯을 ‘채소 스테이크’라고 부르기도 한다.

버섯 성분의 대부분은 수분이며, 고형 성분은 채 10%가 되지 않는다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 쉽게 느낄 수 있는 버섯은 다이어트에 유리하다. 또한, 변비, 탈모, 빈혈 등에 도움이 되며, 면역 기능을 높이는 효능이 있어 체중 조절로 인해 약해진 면역력을 강화하는 역할을 한다.

2014에 진행된 버섯의 다이어트 효능 연구에 의하면 고지방 콜레스테롤을 섭취한 쥐에게 팽이, 큰느타리(새송이), 표고, 꽃송이, 느티만가닥버섯, 차가버섯 등을 섭취하게 한 결과, 체중과 체지방 감소, 혈청 지방 농도가 개선된 것으로 보고됐다.

팽이는 식이 섬유질이 풍부하게 함유돼 있어 장의 연동운동을 도와 변비를 예방하거나 치료하는 데 좋다.

큰느타리(새송이)는 칼륨이 많아 나트륨과 함께 삼투압을 조절하고, 고혈압을 예방하는 효과가 있다. 생리활성 성분인 폴리페놀 함량이 높고, 당의 한 종류인 트레할로스 함량도 25% 정도로 높아 골다공증 예방에도 효과적이다.

표고는 식용버섯 중 가장 다양한 생리활성 물질을 지닌 버섯으로, 2007년 미국심장학회가 꼽은 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 10대 음식 중 1위로 선정되기도 했다. 콜레스테롤과 혈압 수치를 내리는 효과가 있어 기름을 사용하는 요리나 육류와 같이 섭취하는 것이 좋다.

느티만가닥버섯은 당질과 단백질이 많아 콜레스테롤의 배설을 촉진하고 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제하며, 지방을 줄이는 효과가 있다.