칼로리는 낮추고, 영양은 높인 ‘버섯’ 다이어트 요리 레시피

새해를 맞아 다이어트를 결심했다면, ‘버섯’을 주목하자. 버섯은 100g당 열량이 24∼42kcal 정도로 두부(97kcal)나 닭가슴살(98kcal)의 절반에 불과하다. 또한, 고기류, 생선, 채소 등 다양한 식재료와 잘 어울리고 조리도 간편하다. 농촌진흥청이 추천한 버섯을 이용한 다이어트 요리 레시피를 소개한다.

버섯 양배추쌈

재료양배추 10장, 배춧잎 10장, 느타리 50g, 표고버섯 50g, 팽이 50g, 황금팽이버섯 50g, 홍고추 1개, 풋고추 1개, 검은깨 1작은 술, 초고추장(고추장 15g, 육수 15mL, 식초 15mL, 잣 5개, 소금, 설탕 약간)

레시피1. 양배추와 배추는 줄기 부위를 잘라내고 끓는 물에 데쳐 찬물에 식힌 후 물기를 뺀다.
2. 느타리는 가닥을 떼어 데치고, 표고는 데친 후 채 썰어 찬물에 식힌 후 물기를 짠다.
3. 팽이버섯과 황금팽이버섯은 밑동을 잘라내고 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
4. 홍고추와 풋고추는 씨를 빼고 길이로 곱게 채 썬 다음 찬물에 씻어 물기를 뺀다.
5. 양배추잎을 김발 위에 넓게 펼쳐놓고 버섯과 청·홍 고추, 검은깨를 색 맞춰 넣어 김밥 말듯이 동그랗게 말고, 배춧잎도 같은 방법으로 말아 놓는다.
6. 잣을 곱게 다져 나머지 분량의 재료와 골고루 혼합하여 초고추장을 만든다.
7. 양배추와 배추 말이를 4cm 길이로 어슷하게 썰어 접시에 담고 초고추장을 곁들인다.

요리 팁배춧잎이 푸른색이면 색이 곱다.

큰느타리(새송이) 미역무침

재료큰느타리(새송이) 400g, 마른미역 20g, 홍고추 1개, 실파 2뿌리, 깻잎 4장, 초간장(진간장 80mL, 식초 30mL, 소금, 설탕, 통깨 약간)

레시피1. 큰느타리(새송이)는 길이대로 도톰하게 썰어 한입 크기로 어슷하게 자른 다름 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐 찬물에 식힌 후 물기를 뺀다.
2. 마른미역은 찬물에 불려 끓는 물에 데친 후 찬물에 식혀 2x5cm 정도의 크기로 썬다.
3. 홍고추는 잘게 다지고 실파는 송송 썰고, 깻잎은 씻어서 물기를 뺀다.
4. 분량의 재료를 모두 혼합하여 초간장을 만든다.
5. 준비한 새송이와 미역, 다진 홍고추, 실파를 섞어 초간장을 넣고 무친다.
6. 접시에 깻잎을 깔고 새송이 미역무침을 담은 다음 통깨를 고명으로 뿌린다.