[4월 식재료] 식이섬유가 많아 비만 예방에 효과가 있는 '기장'
농촌진흥청은 매월 이달의 식재료를 선정해 조리법을 소개하고 있다. 4월 농촌진흥청이 추천하는 이달의 식재료는 '달래', '수제소시지', '기장' 3가지 이다. 선정된 식재료 중에 '기장'의 효능, 구입요령, 보관과 손질법 그리고 기장를 이용해 만든 음식으로 ‘기장두부패티’, ‘기장상추주먹밥’, ‘세발나물 기장죽’의 조리법을 소개한다.
기장의 효능
기장은 예로부터 이로운 작물 중 하나로 손꼽혔으며, 밥에 넣었을 때 쌀과 맛의 궁합이 잘 맞는 잡곡으로도 알려져 오곡밥 재료로 이용해 왔다. 기장은 곡류 중에서 단백질과 식이섬유가 높은 편이며, 항비만 효과를 가진 잡곡으로 비만관련 예방에 우수한 식재료로 활용할 수 있다.
구입요령
기장은 껍질이 완전히 제거된 것으로 낱알이 충실하며 곰팡이 및 묵은 냄새가 없는 것을 고른다. 국내산 기장은 중국산에 비해 전체적으로 어두운 노란색을 띠고 낟알이 잘고 배꼽부위에 검은 반점이 뚜렷하다.
보관과 손질법
기장을 보관할 때에는 직사광선을 피하고 서늘한 곳에 보관한다. 손질할 때에는 빈 껍질이나 이물질을 골라내고 세척하여 이용한다.
기장두부패티 (2인분)
재료
▶ 주재료: 기장(2/3컵), 두부(1모=290g), 양파(1/4개), 양송이버섯(2개), 달걀(1개), 빵가루(3큰술)
▶ 부재료: 파프리카(1/6개씩), 식용유(2 1/3큰술), 소금(1/8작은술), 후춧가루(약간), 돈가스소스(5큰술)
▶ 양념장: 양파(1/10개), 돈가스소스(4큰술), 케첩(2/3큰술), 올리고당(2작은술)
만드는 법
1. 냄비에 물(3컵)과 기장을 넣고 10분간 삶아 체에 밭친다.
2. 양파, 버섯, 파프리카는 곱게 다진다.
3. 두부는 칼의 옆면으로 곱게 으깬 뒤 면포에 물기를 짠다.
4. 센 불로 달군 팬에 식용유(1/3큰술)를 넣고 양파와 버섯을 2분간 볶아 한 김 식힌다.
5. 볼에 손질한 재료와 달걀(1개), 빵가루(3큰술), 소금(1/8작은술), 후춧가루(약간)를 넣어 치댄다.
6. 6등분하여 네모 납작하게 빚는다.
7. 중간 불로 달군 팬에 식용유(2큰술)를 둘러 패티를 노릇하게 굽는다.
8. 양파(1/10개)를 다져 돈가스소스, 케첩, 올리고당을 섞고 전자레인지에 30초간 돌려 곁들인다.
기장상추주먹밥 (2인분)
재료
▶ 주재료: 기장(1/2컵), 쌀(1 1/2컵), 달래(1/2줌=32g), 상추(8장)
▶ 부재료: 소금(1/6작은술), 참깨(2작은술), 참기름(1큰술)
▶ 된장소스: 홍고추(1/2개), 다진 마늘(1작은술), 된장(2큰술), 고추장(2/3큰술), 올리고당(1큰술), 참깨(1/2작은술), 참기름(1작은술)
만드는 법
1. 기장과 쌀은 각각 흐르는 물에 헹궈 30분간 불린다.
2. 전기밥솥에 쌀 - 기장 순으로 담고 물(2컵)을 부어 취사기능으로 밥을 지은 뒤 고루 섞는다.
3. 달래의 뿌리는 칼의 옆면으로 으깬 뒤 1cm 길이로 송송 썬다.
4. 기장밥과 달래, 소금(1/8작은술), 참깨(2작은술), 참기름(1큰술)을 섞어 한입 크기로 뭉친 뒤 상추 위에 올린다.
5. 고추는 곱게 다진 뒤 나머지 다진 마늘, 된장, 고추장, 올리고당, 참깨, 참기름 섞어 주먹밥에 곁들인다.
세발나물기장죽 (2인분)
재료
▶ 주재료: 기장(2/3컵), 쌀(1/2컵), 세발나물(1줌=35g)
▶ 부재료: 다진 쇠고기(100g), 식용유(1큰술)
▶ 고기양념: 간장(1큰술), 설탕(1작은술), 다진 마늘(1/2작은술), 참기름(1작은술), 깨소금(1/3작은술), 후춧가루(약간)
만드는 법
1. 기장과 찹쌀은 각각 흐르는 물에 헹궈 30분간 불린다.
2. 세발나물은 2cm 길이로 썬다.
3. 다진 쇠고기는 간장, 설탕, 다진마늘, 참기름, 깨소금, 후춧가루에 버무려 10분간 둔다.
4. 중간 불로 달군 팬에 식용유를 두르고 고기를 볶아 한 김 식힌다.
5. 믹서에 쌀과 쌀 불린 물(2컵)을 넣어 굵게 간다.
6. 냄비에 간 찹쌀과 기장을 넣고 물(2컵)을 3번～4번에 나눠 부어가며 쌀이 푹 퍼질 때까지 끓인다.
7. 농도가 살짝 걸쭉해지면 세발나물을 넣어 가볍게 섞는다.
8. 그릇에 담고 볶은 고기를 얹는다.