체력·집중력 중요한 수험생, 컨디션 관리의 핵심은 ‘수면’

2024학년도 대학수학능력시험이 90일 앞으로 다가온 가운데, 수험생의 컨디션 관리 방법에 대한 관심이 높아지고 있다. 이에 글로벌 수면 솔루션 브랜드 레즈메드가 시험 당일 최고의 컨디션을 위해 전략적인 수면 시간을 확보할 것을 제안했다. 시험 준비의 핵심역량인 체력과 집중력을 높이기 위해서는 충분한 수면이 필수이기 때문이다.

수면은 크게 1~4단계와 REM 수면 단계로 나뉘며, 잠을 자는 동안 보통 5~7회의 REM 수면 사이클을 겪는다. 

체력 회복은 깊은 수면인 3단계 수면에서 이루어진다. 1, 2단계의 얕은 수면 단계를 지나 3단계 수면에 들어가면 뇌의 파동이 크고 느린 델타파로 변화한다. 이때 몸은 체온이 조금 낮아지며 ▲몸의 이완 ▲세포 및 조직 재생 ▲근육 회복 등 체력 회복의 과정이 일어난다. 

또한, 깊은 수면은 뇌의 저장 기능도 활성화한다. 느린 파동으로 활동이 적어진 뇌는 ▲기억 저장 및 정리 ▲감정 경험 소화 ▲감정 회복력 향상 ▲인지능력 향상 ▲집중력 향상 등의 과정을 거치는데, 잠을 줄여 공부할 경우 충분히 깊은 수면 사이클을 겪지 못해 학습 효과가 떨어지게 된다.

이밖에 수면 부족은 주간졸림증 및 집중력 저하 등을 초래할 수 있다. 주간졸림증은 맑은 상태로 보내야 하는 낮에 졸음이 오는 것으로, 흔한 증상으로는 혼란스러움이 있다. 주간졸림증은 야간 수면이 부족할 때 주로 나타나며, 만성적인 피로감을 유발해 공부에 대한 의지를 떨어뜨린다. 

수면 부족은 여러 호르몬 조절에도 영향을 주는데, 특히 코르티솔, 렙틴, 그리고 그렐린이 영향을 받는다. 코르티솔은 스트레스 호르몬으로 조절에 이상이 생기면 감정 기복, 성적 압박감, 좌절감 등 부정적인 감정에 취약해진다. 또한 식욕 억제 호르몬인 렙틴과 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 조절에 문제가 생기면 건강하고 규칙적인 식습관 유지가 어려워진다.

수험생 컨디션 조절을 위해서는 질 좋은 수면을 충분히 취하는 것이 중요하다. 수면 시간이 길어도 수면의 질이 낮으면, 체력 회복이나 집중력 향상 등의 효과 역시 떨어지기 때문이다. 만약 수면 중 자주 깬다면 낮은 질의 잠을 자고 있다는 증거로, 수면의 질을 높이기 위한 노력이 필요하다.

레즈메드의 파트너이자 수면 생리학자인 팀 스티븐슨(Tim Stephenson) 박사는 “수면의 질을 높이는 것은 휴식을 중시하는 생활방식 자체를 만드는 것”이라며, “숙면과 REM 수면 등 각 수면 단계는 신체에 각기 다른 영향을 미치기 때문에 모든 수면 사이클을 균형 있게 경험하는 것이 중요하다”고 강조했다.

그는 수면의 질을 높이기 위한 방법으로 잠에 들기 좋은 환경 조성, 전자기기, 빛 등 자극 멀리하기, 이완 및 쉼의 상태에 도움이 되는 행동하기 등을 제안하며 “자신에게 최적화된 수면 전략을 짜는 것은 많은 시행착오가 있을 수 있으나, 꾸준히 노력하다 보면 건강한 수면 습관을 갖게 될 것”이라고 말했다. 이어 “수면 패턴 및 환경을 조절했음에도 잠에 깊이 들지 못하거나 밤중 자주 깬다면 최상의 컨디션 유지를 위해 의료적 도움을 받는 것”을 추천했다.