가을 체중 관리를 위해 당과 열량 낮춘 아몬드 간식 레시피

가을이 되면 체중 관리에 어려움을 호소하는 이가 늘어난다. 풍성한 먹거리와 야외 활동량 증가 등으로 식욕이 왕성해지기 때문이다. 체중 관리를 위해서는 늘어난 식욕을 무작정 억제하는 것보다는 허기가 돌 때 간식을 적당량 섭취하는 것이 낫다. 이에 캘리포니아 아몬드 협회는 가을철 체중 관리를 위한 건강 간식으로 아몬드를 추천했다.

아몬드는 한 줌(약 23알, 30g) 기준 약 2g 미만(총 탄수화물 6g, 식이섬유 4g, 당 2g)의 당이 함유된 대표적인 저탄수화물 저당 식품이며, 식물성 단백질(6g)과 몸에 좋은 단일 불포화지방산(9g)이 풍부해 일과를 소화하는 데 필요한 에너지를 신체에 공급하기에 이상적이다. 또한, 어느 재료와도 맛과 풍미가 어울려 다양한 간식의 재료로 활용하기 좋다.

캘리포니아 아몬드 협회의 후원으로 진행된 USDA(United States Department of Agriculture, 미국 농무부) 데이비드 베어(David Baer) 박사팀의 연구에 따르면 아몬드 형태에 따라 체내 흡수 칼로리를 측정하는 새로운 방법을 사용해 임상시험을 진행한 결과, 볶은 아몬드와 볶지 않은 아몬드 모두 체내 흡수되는 칼로리가 영양성분표에 표시된 수치보다 낮으며 이는 주로 섭취 형태에 따라 달라진다는 것이 밝혀졌다. 특히 볶은 통아몬드 한 줌(28g)의 칼로리는 164kcal이지만, 생체이용률을 고려할 때 체내 흡수 칼로리는 이보다 25% 낮은 123kcal인 것으로 나타났다.

당과 열량을 줄여 식사 사이 공복감을 부담 없이 해소할 수 있는 아몬드 간식 레시피를 소개한다.

아몬드 버터 샌드위치

재료100% 통곡물빵 2장, 아몬드 버터 2큰술, 바나나(제철 과일로 대체 가능)

만드는 법1. 2장의 곡물빵을 노릇하게 굽는다
2. 구워진 빵의 한쪽 면에 아몬드 버터를 바른다
3. 아몬드 버터를 바른 빵 위에 얇게 자른 바나나를 골고루 펼쳐서 올리면 완성.

비건 아몬드 브리토

재료아몬드 가루 토르티야, 두부, 아보카도, 실란트로, 녹황색 채소, 살사 소스

포테이토 해시 속 재료감자 1개, 적피망 ½개, 검은콩 1컵, 타코 시즈닝 가루 1큰술

만드는 법1. 올리브유 2큰술을 두른 프라이팬에 잘게 깍뚝썬 감자를 넣고 중간 불로 5분간 볶는다.
2. 감자와 비슷한 크기로 썬 피망을 볶은 감자에 넣고 4~6분간 함께 볶는다.
3. 볶은 재료가 부드러워지면 검은콩 1컵과 타코 시즈닝 가루 1큰술을 넣고, 모든 재료가 잘 섞이도록 2~3분간 볶은 후 다른 그릇에 담는다.
4. 얇게 썬 두부를 프라이팬에 올리고 중간 불에 노릇노릇해질 때까지 굽는다.
5. 속 재료가 새지 않도록 토르티야의 양쪽을 안쪽으로 접어 말아 준다
6. 다진 고수와 살사 소스를 취향에 따라 곁들이면 완성.