골밀도 향상에 중요한 ‘동물성 단백질’, 필수 아미노산 풍부한 한우로 충족

뼈 건강을 위해서는 동물성 단백질 섭취가 중요하지만, 한국인의 단백질 섭취 비율은 권장 섭취량보다 10%가량 낮은 것으로 나타났다.

최근 독일연방위해평가원(BfR)이 영양소(Nutrients)저널’에 발표한 연구결과에 따르면, 채식주의자의 골밀도가 채식과 육식을 모두 즐기는 사람들보다 나쁜 것으로 나타났다. 또한 채식주의자들의 혈액과 소변에서 라이신, 비타민A, 비타민 B6 등 뼈 건강과 연관이 있는 영양소들의 생물지표 12가지가 상대적으로 낮은 농도를 보였다.

채식주의와 뼈 건강과의 연관성에 관한 이슈는 꾸준히 제기되어 온 것으로 지난해 BMC 의학 학술지에는 채식만을 할 경우 골절의 위험이 더 증가한다는 연구 결과가 실리기도 했다. 이 연구에서는 육류를 섭취하는 사람에 비해 고기, 생선 유제품, 달걀 등 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 극단적 채식주의자의 골절 확률이 43% 더 높은 것으로 나타났다.

골절 위험은 유제품과 달걀을 먹는 채식주의자, 해산물은 허용하는 채식주의자에게도 높게 나타났다. 이는 뼈 건강을 위해서 적절한 육류의 섭취가 꼭 필요함을 뜻한다.

하지만, 한국인의 단백질 섭취 비율은 14.9%로 권장 섭취량인 20~25%보다 낮다. 특히 40대부터는 단백질 섭취 비율이 평균보다 낮아 뼈 건강을 위해서라도 적당한 동물성 단백질의 섭취가 필요하다.

동물성 단백질을 보충할 수 있는 식품으로는 소고기, 우유, 달걀 등이 있다. 이 중에서도 9가지 필수 아미노산을 함유한 소고기는 동물성 단백질 중에서도 으뜸으로 손꼽힌다.

한우자조금관리위원회는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 동시에 섭취할 수 있는 간단한 음식으로는 ‘한우 양배추 샐러드’를 추천했다. 양배추에는 비타민 K가 풍부하여 골밀도를 높이고 골절을 줄이는 데 도움이 된다. 양배추는 유제품보다 칼슘양은 적지만 흡수율은 2배가량 높다. 따라서 샤부샤부용 한우와 양배추, 셀러리 등을 드레싱과 함께 버무려 먹으면 단백질 섭취율을 더욱 높일 수 있다.

이 밖에 한우 뼈는 칼슘과 무기질이 풍부해 뼈 노화 방지는 물론 환절기 면역력을 증진하는 데도 좋다.