‘수수·들깨’로 간편하게! 수능 수험생 기력 회복을 위한 영양 간식

대학수학능력시험을 앞둔 수험생 기력 회복을 위해 뇌에 영양을 공급하는 탄수화물뿐 아니라 단백질, 지방 등 주요 영양소가 골고루 포함된 잡곡 수수와 들깨를 이용한 영양 간식을 만들어보면 어떨까?

수수는 폴리페놀, 플라보노이드 등의 항산화 성분이 풍부해 지친 수험생들의 활력 회복에 도움을 준다. 수수로 만든 조청은 뇌에 빠르게 영양을 공급해 조선 시대 왕세자들이 공부하기 전 한 숟가락씩 먹었다고 알려졌다. 최근 농촌진흥청이 실시한 ‘수수 빵을 이용한 동물 임상실험’ 결과, 수수가 장 건강과 장내 유용 미생물 증진에 효능이 있는 것으로 나타났다. 또 콜레스테롤 흡수를 억제해 비만, 당뇨 등 생활습관병 예방과 조절에 도움을 준다는 사실을 확인했다.

기력회복에 좋은 들깨에는 인체 내에서 합성되지 않는 필수지방산인 오메가-3 지방산이 많이 함유돼 있다. 오메가-3 계열 지방산은 학습능력 향상과 기억력 개선에 효과가 있다.

기력 회복과 체력 증진에 효능이 있는 수수와 들깨로 간편하고 맛있게 만들 수 있는 농촌진흥청 공개 수험생 건강식 레시피는 다음과 같다.

수수 펜케이크

재료
주재료: 동안메 수수 가루 1/3컵(40g), 통밀가루 2/3컵(60g)

부재료: 베이킹파우더 1작은술(3g), 설탕 1큰술 (12g), 소금 1/4작은술(1g), 우유 1컵(150g), 달걀 1개

토핑&시럽: 꿀 또는 조청, 블루베리

만드는 법
1. 수수 가루, 통밀가루, 베이킹파우더, 설탕, 소금을 섞어 체에 내려준다.
※ 수수 : 통밀 : 베이킹파우더 : 설탕 : 소금 = 35% : 52% : 2.5% : 9.7% : 0.8%
2. 믹싱 볼에 ①을 넣고, 달걀, 우유를 골고루 섞는다.
3. 팬에 기름을 소량만 두르고, 반죽을 부어 약한 불에서 반죽 윗면에 기포가 생겨 터지기 시작하면 뒤집어 노릇하게 익힌다.
4. 구운 팬케이크에 꿀이나 조청을 뿌리고, 기호에 따라 블루베리를 올려 담아낸다.

슈퐁라떼

재료
주재료(4인 기준): 볶은 수수 가루 1/2컵(60g), 우유 2컵(360g), 꿀 3큰술(44g), 얼음 1컵(140g)

토핑: 수수 1/3컵, 버터 1큰술, 캐러멜 시럽 적당량

만드는 법
1. 수수는 세척해 물기를 제거한다.
2. 팬에 버터를 넣어 열이 올라 버터가 녹으면, 수수를 넣어 골고루 섞어가며 볶는다.
3. 수수가 터지기 시작하면 뚜껑을 덮고 불을 줄여 파핑수수를 만들고 불을 끈다.
  ※ 파핑수수는 수수를 팽화시켜 팝콘처럼 부풀린 것으로, 우리 품종 ‘노을찰’을 이용하면 좋다.
4. 믹서에 우유, 얼음, 꿀, 볶은 수수 가루를 넣고 고루 섞어준다.
5. 컵에 4를 붓고, 팝핑수수를 올린 후 기호에 따라 캬라멜 시럽을 뿌린다.

통 들깨 기장 주먹밥

재료
기장(100g), 쌀(100g), 볶은 통들깨 3큰술, 마른 김 1장, 올리고당 1큰술, 간장, 소금 적당량

만드는 법
1. 기장과 쌀을 일대일로 섞어 밥을 짓는다.
2. 마른 김을 불에 살짝 구워 부숴 놓는다.
3. 볶은 통들깨에 올리고당 1큰술과 간장을 약간 넣어 잘 섞어 준다.
4. 기장밥에 ‘2’와 ‘3’을 넣어 동글동글한 주먹밥을 예쁘게 만든다.

들깨 조 죽

재료
들깻가루 1/2컵, 쌀과 메조 섞어서 1컵, 물 6컵, 소금 또는 설탕 약간씩

만드는 법
1. 쌀을 2∼3시간 충분히 불려, 소쿠리에 건져 물기를 빼고 믹서에 간다.
2. 조도 2시간 정도 충분히 불린다.
3. 냄비에 쌀 간 것과 불린 조를 넣고 서서히 끓이면서 따뜻해지면 들깻가루를 조금씩 넣어 끓인다. 이때 주걱으로 잘 저으면서 끓여야 쉽게 눌어붙지 않는다.
4. 그릇에 담아 기호에 맞게 소금이나 설탕을 곁들인다.