콩, 닭가슴살, 달걀흰자 등 건강에 이로운 고단백 식품 BEST 8

건강을 위해서는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 필수 3대 영양소 중 하나인 단백질은 근육을 구성하며, 몸의 활력을 제공한다. 미국의 유명 병원인 클리블랜드 클리닉 영양팀에 따르면, 건강한 단백질 공급 식품을 즐겨 먹으면 심장병·뇌졸중 등의 발생 위험을 낮출 수 있다. 하지만 단백질도 과다 섭취하면 신장을 망가뜨리거나 다른 부작용이 생길 수 있어 적당량 먹는 것이 중요하다. 건강에 이로운 단백질을 많이 함유한 식품은 어떤 것이 있을까?

미국의 유명 병원인 클리블랜드 클리닉은 지난 19일 발표한 블로그 기사(영양사를 만족시키는 8가지 고단백 식품)를 통해 건강에 이로운 단백질 함유 식품 8가지를 선정해 발표했다.

단백질은 크게 식물성과 동물성으로 나눠진다. 건강에 이로운 식물성 단백질 공급 식품으로는 풋콩(edamame), 렌틸콩(렌즈콩), 꼬투리를 벗겨 말린 뒤 쪼갠 완두콩이 선정됐다. 동물성 단백질 공급 식품으로는 껍질 벗긴 닭가슴살, 그릭 요거트(Greek yogurt), 1% 코티지치즈(cottage cheese), 캔 참치, 달걀흰자가 선정됐다.

‘밭에서 나는 소고기’로 통하는 콩은 대표적인 단백질 공급 식품이다. 풋콩 반 컵에는 단백질 9g, 식이섬유가 4g 들어 있고 열량은 100㎉ 미만이다.

렌틸콩 반 컵의 열량은 115㎉이며, 단백질 9g, 식이섬유 8g이 들어있다. 풍부한 식이섬유는 변비 예방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유용하며, 요리 시간이 짧다는 것도 돋보인다.

쪼갠 완두콩 반 컵의 열량은 115㎉로, 단백질 8g, 식이섬유 8g이 함유돼 있다. 쪼갠 완두콩은 액체에 잘 흡수되므로 수프와 ‘궁합’이 잘 맞는다.

동물성 단백질 식품으로는 뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살이 우선 꼽힌다. 닭가슴살의 단백질 함량은 소고기보다 높다. 3 온스(약 85g)의 닭가슴살엔 단백질이 27g이나 들어 있다. 열량은 140㎉이고, 혈관 건강에 해로운 포화지방의 양은 1g에 불과하다.

그릭 요거트엔 장 건강에 유익한 프로바이오틱스(유산균)가 풍부할 뿐 아니라 무(無)지방 플레인(plain) 그릭 요거트 반 컵엔 단백질이 11g 함유돼 있다. 열량은 60㎉이고, 포화지방은 전혀 없다.

1% 코티지치즈(반 컵에 단백질 14g, 80㎉, 포화지방 1g 함유)와 캔 참치(85g당 단백질 20g, 90㎉, 포화지방 2g)도 훌륭한 고단백·저지방 식품이다.

최고급 단백질을 가진 것으로 알려진 달걀의 흰자에는 순수한 단백질이 들어 있고, 포화지방이 일절 없다. 달걀 4개를 깨면 얻을 수 있는 흰자 반 컵엔 단백질이 13g이나 들어 있지만, 열량은 60㎉에 불과해 다이어트 중인 사람에게도 좋다.

한편, 질병관리본부 국민건강영양조사(2017)에 따르면, 한국인의 단백질 1일 섭취량은  나이가 많을수록 부족한 것으로 나타났다. 건강한 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 0.8g x 몸무게(kg)로 보통 몸무게 1kg당 단백질 1g을 섭취하면 적당하다.