가장 안전한 유산소 운동 ‘걷기’의 바른 방법은?

날씨가 따뜻해지며, 걷기 운동을 하려는 이가 많다. 특별한 장비 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소운동인 걷기는 허리·무릎·허벅지의 근육을 강화하고, 척추의 골밀도를 높여 허리를 튼튼하게 하는 효과를 얻을 수 있다. 또한, 성인병 예방과 치료, 체지방 감소, 체력 증진 등에도 도움이 된다.

하지만 걷기를 할 때 주의해야 할 것이 있다. 모든 운동이 그렇듯이 걷기 역시 잘못된 자세로 할 경우 근육통은 물론 무릎, 골반, 척추 등에 손상을 입을 수 있으며, 심할 경우 퇴행성 관절염이나 척추관협착증 등을 악화할 수 있다. 또한, 처음부터 너무 무리해서 걷는 것은 금물이다. 초보자의 경우 30분에 3km 정도로 시작해 자신의 체력에 맞춰 점점 늘려가는 것이 좋다.

올바른 걷기를 위해서는 아랫배에 힘을 주고, 등을 곧게 펴야 한다. 복숭아뼈와 골반, 귀, 어깨는 일직선이 되도록 한다. 배를 앞으로 내밀고 걸으면 허리뼈 뒷부분에 압력이 가해져 척추가 앞으로 휘는 척추전만증이 생길 수 있다. 무릎은 두 발이 안쪽이나 바깥쪽으로 휘어지지 않게 정면을 향하게 하고, 시선은 15m 정도 앞에 두거나 살짝 위로 올린다.

걸을 때는 상체를 5도 정도 살짝 숙이고, 무릎은 펴고, 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들며 걷는다. 이때 양발은 바깥쪽으로 10~15도 정도 벌려서 걷는 것이 좋다. 체중은 발뒤꿈치 바깥쪽→발 가장자리→엄지발가락 순으로 실어야 충격을 최대한 흡수할 수 있다. 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 너비가 이상적이며, 숨은 코로 깊게 들이마셨다가 입으로 내뱉는다.

운동할 때는 평상시보다 약간 빠르게 걷는 것이 효과적이다. 또한, 처음부터 빠르게 걷는 것보다 천천히 시작해 속도를 올렸다 다시 속도를 늦춰 천천히 걷는 것으로 마무리하는 것이 좋다. 오르막길에서는 상체를 약간 숙이고, 보폭을 작게 내딛는 것이 좋으며, 내리막길에서는 무릎을 조금 더 많이 굽히고 무게중심을 낮춰 천천히 걸어야 충격을 줄일 수 있다.