쌀밥이 만성 질환의 주범? 쌀밥에 대한 오해와 진실

쌀밥이 만성 질환의 주범?
쌀밥이 만성 질환의 주범이라는 이야기가 있다. 도정한 백미의 주요 영양 성분이 탄수화물이기 때문이다. 탄수화물을 지나치게 많이 먹을 경우, 만성 질환 발생 확률이 높아지는 것은 사실이다.
그러나 백미 섭취와 관련한 연구들은 절대적인 에너지 섭취량이 많고 권장량 이상을 섭취했을 때 당뇨나 대사증후군 발생의 위험을 지적한 것이다.
탄수화물 섭취량과 사망의 상관성을 조사한 최근 연구를 보면, 하루 섭취량이 전체 칼로리의 40% 미만인 그룹과 70% 이상인 그룹 모두에서 사망률이 증가했다. 반면, 50%～55%로 권장량을 섭취한 그룹은 사망률이 낮은 것으로 나타나 적정량의 쌀밥을 먹는 것이 중요함을 알 수 있었다.
쌀이 건강에 미치는 긍정적 효과는?
밥은 반찬과 국, 찌개 등과 함께 먹기 때문에 지나치게 많이 먹는 경우가 적다. 오히려 균형 잡힌 식사를 할 수 있어 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다.
2015년 미국의 국민건강영양조사를 바탕으로 ‘쌀 소비량과 건강’의 상관관계를 조사한 연구에 따르면, 쌀 소비가 식단의 질을 높이고 비만 위험을 낮추는 것으로 나타났다.
우리나라 전통 한식 연구를 통해서도 쌀밥은 전분의 복합당질로 체내에서 서서히 소화 흡수되며, 밥과 반찬을 번갈아 먹어 혈당이 천천히 오르고 식사 섭취량은 줄어 지나치게 많은 에너지 섭취를 막는 것으로 확인됐다.
쌀밥, 어느 정도 먹어야 도움이 될까?
한국인 영양소 섭취 기준을 보면 밥, 국수, 떡, 빵 등 곡류군 1회 분량의 열량은 300kcal로 밥 1공기(210g), 국수 생면(210g), 떡국용 떡 1컵(130g), 식빵 2쪽에 해당한다.
쌀밥이 포함된 곡류군의 경우, 하루에 2,400kcal를 섭취해야 하는 성인 남성은 4회, 하루에 1,900kcal를 섭취해야 하는 성인 여성은 하루 3회 섭취하면서 고기와 생선‧달걀‧콩류, 채소류, 과일류, 우유‧유제품류를 함께 먹어주는 것이 좋다.