[5월 식재료] 신경 안정작용 성분이 있어 숙면에 도움되는 '상추'
농촌진흥청은 매월 이달의 식재료를 선정해 조리법을 소개하고 있다. 5월 농촌진흥청이 추천하는 이달의 식재료는 '토마토', '상추', '귀리' 3가지이다. 선정된 식재료 중에 '상추'의 효능, 구입요령, 보관과 손질법 그리고 상추를 이용해 만든 음식으로 ‘상추고기전’, ‘상추쇠고기롤’, ‘상추나물3종’, ‘상추토마토샐러드’의 조리법을 소개한다.
상추의 효능
손으로 쌈을 싸서 먹는 고유한 식문화를 가지고 있는 우리 음식 중에서 빼놓을 수 없는 상추. 상추는 일반 채소에 비해 많이 먹어도 부담이 없으며 열량은 낮고 칼슘을 비롯한 무기질과 비타민 함량이 높다. 또한, 상추줄기에 함유된 락투카리움(Lactucarium)은 신경 안정작용 성분이 있어 숙면에 도움이 된다고 알려져 있다.
구입요령
상추를 구입할 때에는 상춧잎과 줄기 부분을 잘랐을 때 우윳빛과 같은 흰 액체가 나오는 것이 좋다. 잎이 얇고 가장자리가 노랗게 변한 것은 신선도가 떨어지는 것이므로 사지 않는다.
보관과 손질법
상추는 보관 기간이 길지 않아 바로 소비하는 것이 좋다. 비닐 랩, 플라스틱 필름으로 포장하면 시드는 것을 방지할 수 있고, 물에 씻어서 보관하면 금방 물러지므로 씻지 않고 신문지에 싸서 냉장고에 보관한다. 상추를 손질할 때에는 2장씩 5~6회 가볍게 비비면서 흐르는 물에 씻는다.
상추고기전(2인분)
재료
▶ 주재료: 양파(1/4개), 상추(12장), 돼지고기(구이용 130g), 달걀(1개), 귀리가루(1/3컵), 밀가루(1/2컵)
▶ 부재료: 홍고추(1개), 맛술(1큰술), 국간장(1작은술), 후춧가루(약간), 식용유(2작은술)
만드는 법
1. 양파는 곱게 채 썰고, 상추는 두껍게 채 썰고, 홍고추는 어슷 썬다.
2. 돼지고기는 1cm 너비로 썰어 맛술, 국간장, 후춧가루를 넣어 양념한다.
3. 달걀을 곱게 푼 뒤 귀리가루, 밀가루, 물(2/3컵)을 섞어 부침반죽을 만든다.
4. 부침반죽에 양파, 상추, 홍고추를 섞는다.
5. 식용유(2작은술)를 둘러 중간 불로 달군 팬에 반죽을 도톰하게 펼친 뒤 양념한 고기를 얹는다.
6. 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
상추쇠고기롤(2인분)
재료
▶ 주재료: 쇠고기(불고기용 200g), 상추(12장), 양파(1/4개)
▶ 부재료: 소금(약간), 후춧가루(약간), 간장(2큰술), 올리고당(1큰술), 연겨자(1/2작은술), 식용유(1큰술)
만드는 법
1. 쇠고기는 칼등으로 자근자근 두들기고 힘줄을 끊은 뒤 소금, 후춧가루를 뿌린다.
2. 상추와 양파는 곱게 채 썬다.
3. 양파는 찬물에 헹궈 물(2큰술), 간장, 올리고당, 연겨자를 넣고 섞어 소스를 만든다.
4. 쇠고기에 상추를 듬뿍 올려 돌돌 만다.
5. 중간 불로 달군 팬에 식용유(1큰술)를 둘러 고기의 이음매 부분이 밑으로 가도록 얹은 뒤 굴려가며 굽는다.
상추나물3종(2인분)
재료
▶ 주재료: 상추(90장), 양파(1/4개), 당근(1/6개), 홍고추(1/2개)
▶ 소금양념: 소금(1/8작은술), 참깨(1/4작은술), 참기름(1큰술)
▶ 고추장양념: 참깨(1/4작은술), 고추장(2/3큰술), 들기름(1큰술), 다진 대파(1/2큰술)
▶ 된장양념: 고춧가루(1/2작은술), 된장(1큰술), 들기름(1큰술), 다진 마늘(1작은술)
만드는 법
1. 끓는 물(4컵)에 상추를 살짝 데쳐 찬물에 헹군다.
2. 물기를 짜 먹기 좋은 크기로 썬다.
3. 양파와 당근은 곱게 채 썰고, 홍고추는 반을 갈라 씨를 털어낸 뒤 송송 썬다.
4. 상추의 ⅓ 분량에 양파, 당근, 소금양념을 무친다.
5. 나머지의 절반 분량에 고추장양념을 넣어 무친다.
6. 남은 상추에 홍고추, 된장양념을 넣어 무친다.
상추토마토샐러드(2인분)
재료
▶ 주재료: 토마토(1개), 상추(12장), 고추장아찌(3개), 땅콩(2큰술)
▶ 부재료: 적양배추(3장), 당근(1/4개), 고추장아찌국물(3큰술), 식초(1큰술), 올리브유(3큰술)
만드는 법
1. 토마토는 먹기 좋은 크기로 썰고, 적양배추와 당근은 곱게 채 썰고, 상추는 두껍게 채 썬다.
2. 고추장아찌는 송송 썰어 장아찌국물과 식초, 올리브유를 섞어 드레싱을 만든다.
3. 채소에 땅콩을 넣어 버무린 뒤 드레싱을 끼얹는다.