[5월 식재료] 미국 타임지가 선정한 건강에 좋은 10대 식품 '토마토'

농촌진흥청은 매월 이달의 식재료를 선정해 조리법을 소개하고 있다. 5월 농촌진흥청이 추천하는 이달의 식재료는 '토마토', '상추', '귀리' 3가지이다. 선정된 식재료 중에 '토마토'의 효능, 구입요령, 보관과 손질법 그리고 토마토를 이용해 만든 음식으로 ‘토마토 가지볶음’, ‘토마토 흰살 생선조림’, ‘프렌치 토마토’의 조리법을 소개한다.
토마토의 효능
토마토는 2002년 미국 타임지가 선정한 건강에 좋은 10대 식품의 하나로, 손쉽게 먹을 수 있고 당도가 높으며 비타민, 미네랄 등 영양가가 풍부하다. 토마토의 라이코펜(lycopene)은 세포의 산화를 막아 각종 암과 심혈관 질환의 발병률을 낮추는 역할을 한다. 가열할수록 더욱 활성화돼 흡수율이 높아지며 지용성이기 때문에 기름에 조리했을 때 흡수가 더 잘된다.
구입요령
토마토를 구입할 때에는 껍질이 탄력이 있고 색깔이 짙으며 꼭지가 시들지 않고 초록색을 띤 것이 좋다. 또한 껍질이 윤기가 흐르는 것이 신선하며 만졌을 때 단단하고 손에 들면 묵직하게 무게가 있는 것을 고른다.
보관과 손질법
토마토는 햇볕이 들지 않고 통풍이 잘되는 상온에서 보관한다. 손질한 토마토는 십자로 칼집을 낸 후 끓는 물에 토마토를 살짝 데쳐 껍질을 벗겨낸 후 요리에 이용한다.
토마토가지볶음 (2인분)

재료
▶ 주재료: 가지(1개), 토마토(1개), 대파(1대), 피망(1/4개), 다진 쇠고기(120g)
▶ 부재료: 식용유(1큰술), 설탕(1작은술), 간장(1큰술), 두반장(1큰술)
만드는 법
1. 가지는 반을 갈라 한입 크기로 썰고, 토마토는 6∼8등분하고, 대파는 곱게 썰고, 피망은 굵게 다진다.
2. 중간 불로 달군 팬에 식용유(1큰술)를 둘러 다진 쇠고기를 볶는다.
3. 가지를 넣어 부드러워질 때까지 볶은 뒤 토마토, 피망을 넣어 40초간 볶는다.
4. 설탕, 간장, 두반장을 넣어 가볍게 섞은 뒤 대파채를 얹는다.
토마토 흰살 생선조림 (2인분)

재료
▶ 주재료: 토마토(2개), 양파(1/4개), 흰살생선(2토막=250g)
▶ 부재료: 그린빈스(3개), 소금(1/2작은술), 대파 파란부분(1대), 통후추(5알), 식용유(1큰술), 다진 마늘(1큰술), 후춧가루(약간)
만드는 법
1. 토마토는 + 모양으로 칼집을 넣어 끓는 물에 데친 뒤 껍질을 벗겨 굵게 다지고, 양파도 같은 크기로 다지고, 그린빈스는 어슷하게 2등분한다.
2. 끓는 물(2 1/2컵)에 소금(1/4작은술), 대파, 통후추, 흰살생선을 넣어 4분간 삶아 육수는 체에 거르고, 흰살생선은 건져둔다.
3. 중간 불로 달군 냄비에 식용유(1큰술)를 둘러 양파, 다진 마늘을 볶는다.
4. 토마토와 생선육수(1 1/2컵)를 넣어 5분간 끓인다.
5. 소금(1/4작은술), 후춧가루로 간을 하고 흰살생선과 그린빈스를 넣어 3분간 조린다.
프렌치 토마토 (2인분)

재료
▶ 주재료: 토마토(2개), 달걀(1개), 밀가루(1/3컵), 빵가루(1 1/2컵)
▶ 부재료: 식용유(1컵), 양파(1/6개), 상추(2장), 소금(1/4작은술), 플레인 요거트(1/2컵), 꿀(1큰술)
만드는 법
1. 토마토는 꼭지를 뗀 뒤 동그란 모양을 살려 납작 썬다.
2. 달걀은 곱게 푼다.
3. 토마토를 밀가루, 달걀물, 빵가루 순으로 묻힌다.
4. 170℃로 달군 식용유(1 1/2컵)에 노릇하게 튀겨 건진다.
5. 양파와 상추를 잘게 다져 소금, 플레인 요거트, 꿀을 섞어 곁들인다.