[3월 식재료] 생채소일 때보다 영양분이 더 풍부해지는 '건나물'
농촌진흥청은 매월 이달의 식재료를 선정해 조리법을 소개하고 있다. 3월 농촌진흥청이 추천하는 이달의 식재료는 '풋마늘', '건나물', '당면' 3가지이다. 선정된 식재료중에 '건나물'의 효능, 보관과 손질법 그리고 건나물을 이용해 만든 별미음식으로 '호박고지 비지찌개', '건가지강정', '들깨밀전병 나물쌈', '시래기멸치지짐'의 조리법을 소개한다.
건나물의 효능
채소는 건조 발효되면서 생채소일 때보다 오히려 영양분이 더해지거나 잘 보존된다. 건나물은 비타민D와 엽산이 풍부하며 일부 나물은 항노화 성분이 높아지는 특성이 있다. 또한 말린 채소는 수분이 빠져 단맛이 더 강해지고 생채소와 비교했을 때 식이섬유나 미네랄이 훨씬 많아 체중 관리와 변비 해소에 효과적이다.
구입요령
건나물을 구입할 때는 햇빛에 잘 말린 것으로 이물질이 없고 변질되지 않은 것이 좋다.
보관과 손질법
건나물을 보관할 때에는 말려서 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳이나 냉동실에 보관한다. 손질할 때에는 요리하기 전날 미지근한 물에 하룻밤 정도 잘 불려 조물조물해주고 물을 한두 번 갈아 주면 더욱 좋다. 취나물 등 질긴 건나물은 요리하기 2~3일 전 물에 불려 충분히 삶은 다음 찬물에 담가 떫고 쓴맛을 제거한다.
호박고지 비지찌개(2인분)
재료
▶ 주재료: 호박고지(30g), 돼지고기(100g), 김치(180g=1컵), 콩비지(1봉=300g)
▶ 부재료: 대파(10cm), 식용유(1큰술), 된장(1/2큰술), 국간장(1큰술), 들깻가루(2큰술)
만드는 법
1. 호박고지는 찬물에 담가 15분간 불려 물기를 뺀다.
2. 대파는 어슷 썰고, 돼지고기와 김치는 한입 크기로 썬다.
3. 중간 불로 달군 팬에 식용유를 둘러 돼지고기와 김치, 호박고지를 넣어 볶는다.
4. 콩비지와 된장, 국간장, 물(1컵)을 넣어 5분간 끓인다.
5. 들깻가루와 대파를 넣는다.
건가지강정(2인분)
재료
▶ 주재료: 건가지(40g), 튀김가루(1컵)
▶ 부재료: 국간장(1큰술), 식용유(2컵)
▶ 강정소스: 다진 마늘(1작은술), 맛술(2큰술), 고추장(1 1/2큰술), 물엿(1/2큰술), 물(1큰술)
만드는 법
1. 건가지는 찬물에 담가 15분간 불린다.
2. 물기를 뺀 뒤 국간장을 넣어 무친다.
3. 튀김가루(2/3컵)에 찬물(3/4컵)을 섞어 튀김반죽을 만든다.
4. 불린 가지에 튀김가루(1/3컵)를 얇게 묻힌 뒤 튀김반죽을 묻힌다.
5. 팬에 식용유를 자작하게 둘러 중간 불로 달군 뒤 가지를 넣어 튀긴다.
6. 다른 팬에 강정소스를 넣어 끓어오르면 튀긴 가지를 넣어 버무린다.
들깨밀전병 나물쌈(4인분)
재료
▶ 주재료: 말린 취나물(15g), 말린 아주까리(25g), 시래기(40g), 들깻가루(4), 밀가루(2/3컵), 식용유(1큰술), 소금(1/8큰술)
▶ 시래기 양념: 고춧가루(1/2큰술), 다진 마늘(1작은술), 국간장(1/2큰술), 참기름(1큰술), 참깨(1/3작은술)
▶ 취나물 양념: 두부(1/4모), 국간장(1큰술), 참기름(1큰술), 참깨(1/3작은술)
▶ 아주까리 양념: 다진 대파(1큰술), 국간장(1큰술), 들기름(1큰술), 참깨(1/3작은술)
▶ 연겨자 양념장: 설탕(1/2큰술), 간장(3큰술), 연겨자(1/2큰술), 물(1큰술)
만드는 법
1. 냄비에 말린 취나물을 넣고 넉넉하게 물을 부어 중간 불로 2시간 삶고 찬물(1컵씩)을 부어 반나절 정도 불려 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
2. 냄비에 말린 아주까리를 넣고 넉넉하게 물을 부어 중간 불로 3시간 삶고 찬물(1컵씩)을 부어 반나절 정도 불려 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
3. 냄비에 시래기를 넣고 넉넉하게 물을 부어 중간 불로 3시간 삶고 찬물(1컵씩)을 부어 반나절 정도 불려 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
4. 취나물, 아주까리, 시래기를 각각 먹기 좋게 썰고 양념을 무친다.
5. 아주까리 무침은 팬에 넣고 물(1/3컵)을 부은 뒤 뚜껑을 덮어 5분간 익힌다.
6. 들깨가루, 밀가루에 소금, 물(1컵)을 섞어 전병반죽을 만든다.
7. 중간 불로 달군 팬에 식용유를 둘러 종이로 닦아낸 뒤 전병반죽을 한 숟가락 씩 얹어 얇게 부친다.
8. 모든 재료를 둘러 담고 연겨자 양념장을 곁들인다.
시래기멸치지짐(2인분)
재료
▶ 주재료: 시래기(40g), 양파(1/3개), 애호박(1/3개), 국물용 멸치(15마리)
▶ 부재료: 된장(2큰술), 고추장(1/2큰술), 참기름(1작은술), 참깨(1/2작은술)
만드는 법
1. 냄비에 시래기를 담고 찬물을 넉넉하게 부어 3시간 삶은 뒤 찬물(1컵)을 부어 그대로 차게 식힌다.
2. 시래기는 물기를 꼭 짠 뒤 송송 썰고, 양파와 애호박은 작게 깍뚝썰기 한다.
3. 마른 냄비에 내장을 제거한 멸치를 볶다가 물(1 1/2컵)을 부어 끓인다.
4. 끓어오르면 시래기, 된장, 고추장을 넣어 2분간 끓인다.
5. 양파, 애호박을 넣어 3분간 더 끓인 뒤 참기름, 참깨를 넣는다.