많아도 적어도 문제인 ‘칼슘’, 어떻게 섭취할까?

인스턴트 식품과 고열량, 고지방 식습관이 보편화 된 요즘, 많은 이들이 칼슘 부족을 겪고 있다.
칼슘은 몸에 가장 많은 무기질로 뼈와 치아를 구성하고, 몸의 중요한 생리 작용에 꼭 필요한 필수 영양소다. 칼슘은 혈액 응고, 근육의 수축과 이완, 심장의 규칙적인 박동, 신경전달 물질의 분비, 효소의 활성화, 융모 운동, 백혈구의 식균 작용, 세포 분열, 영양소의 대사 작용 등에 관여하며, 체중 조절, 당뇨, 대장암 예방의 역할도 한다.
칼슘이 부족하면 우리 몸은 뼈에 있는 칼슘을 녹여 부족한 칼슘을 보충하게 된다. 만성적인 칼슘 부족은 구루병, 골다공증, 고혈압 등의 중증 질환으로 이어질 수 있으며, 성장기 아이들은 성장지연을 초래할 수 있다.
문제는 칼슘이 부족해도 자각증상을 느끼기 힘들다는 것이다. 칼슘 부족 증상으로는 입가의 경련이나 모세혈관 파열로 인한 점상 출혈 등이 있는데, 이런 증상은 칼슘 부족이 한참 진행된 후에야 나타난다. 그렇다고 칼슘을 무작정 많이 섭취하는 것도 위험하다. 칼슘 섭취가 지나치면 고칼슘혈증, 신장 결석증, 알칼리증후군 등을 일으킬 수 있기 때문이다.
칼슘 부족이나 과잉을 예방하기 위해서는 평소 음식을 통한 꾸준한 칼슘 섭취가 필요하다. 칼슘은 우유, 유제품, 뼈째 먹는 생선 등에 다량 함유되어 있으며, 해조류, 두류, 곡류, 채소류, 견과류에도 풍부하다.
그리고 칼슘이 많은 음식 섭취 못지않게 칼슘의 대사를 좌우하는 비타민D가 부족하지 않게 하는 것도 중요하다. 매일 15분 정도의 일광욕이면 비타민D의 하루 필요량을 충분히 채울 수 있고, 비타민D가 풍부한 다시마나 가다랑어 등의 식품을 함께 먹는 것도 좋다.
한국인의 1일 칼슘 권장섭취량은 성인 700㎎이며, 상한 섭취량은 2,500㎎이다.