직장인 응급대처, 하얀 밤이 무서워~ 불면증 극복하기

‘잠이 보약’이라는 말처럼 건강한 생활을 위해서는 잠을 잘 자는 것이 중요하다. 특히 밤 11시에서 새벽 3시 사이에 숙면을 취해야 피로회복과 면역력 증진, 신체 기능 활성화에 도움이 된다.

하지만 주위에 생각보다 많은 이들이 잠은 잘 못 자는 불면증에 시달리고 있다. 불면증의 증상으로는 잠들기까지 30분 이상 걸리거나, 잠든 후 다섯 번 이상 깨거나, 6시간을 못 잤는데도 새벽에 깨서 다시 잠들기 힘든 증상 등이 있다. 그리고, 의학적으로는 이 중 하나라도 주 3회 이상씩 한 달 이상 반복되면 불면증으로 진단한다. 

불면증의 원인은 다양하지만 주로 스트레스와 같은 정신적 문제나 생활습관으로 기인하는 경우가 많다. 이 외에 수면무호흡증, 하지불안증후군, 우울증 등의 질환이나 약물 등에 의해서도 발생하거나 심해지기도 한다.

불면증이 생겼다면 만성이 되지 않도록 초기에 치료하는 것이 중요하다. 특별한 이유 없이 생긴 단순 불면증이라면 스트레스의 원인을 없애고 잠을 방해하는 생활습관을 교정해 비교적 쉽게 극복할 수 있다.

스트레스가 원인인 초기 불면증에는 수면제가 도움되지만, 장복할 경우 내성이 생겨 효과가 떨어지고 다음 날 머리가 무겁고 기억력이 떨어지는 등 부작용을 부를 수 있다. 술 역시 초기에는 효과가 있는 것처럼 보이지만 시간이 지나면 오히려 숙면을 방해해 좋지 않다.

밤에 잠이 잘 오게 하려면 점심 이후에는 카페인이 함유된 음료나 음식은 먹지 않는 것이 좋다. 잠들기 전 과식을 하거나 물을 많이 마시는 것은 위에 부담을 줘 숙면을 방해한다.

활동량을 늘려주는 가벼운 낮 운동은 잠을 부르는 데 도움이 된다. 하지만 갑작스러운 고강도 운동은 오히려 불면증을 부르므로 주의가 필요하다. 햇볕을 쬐면 수면유도물질인 멜라토닌 분비가 증가하므로 낮에 적당한 야외활동을 해 신체 균형을 조절하는 노력이 필요하다.

낮잠은 가능한 피하고 자더라도 20분 정도가 적당하다. 눈을 감고 누워있으면 잠을 자지 않더라도 어느 정도 피로가 회복되고 자연스럽게 잠이 유도되기도 하지만, 장시간 억지로 누워있으면 오히려 수면습관을 해칠 수 있으므로 잠이 오지 않을 경우에는 자리에서 일어나 독서나 따뜻한 물로 샤워하는 등 가벼운 활동을 하는 것이 좋다.

숙면을 위해서는 침실 환경도 중요하다. 침실이 어두울수록 수면 유도에 좋으며, 과도한 긴장이나 스트레스를 해소해주는 파란색으로 꾸미는 것도 좋다. TV나 스마트폰 등의 전자기기는 눈을 자극해 자율신경계에 영향을 주므로 침실에서 멀리하고 잠자리에서는 사용하지 않도록 한다.

불면증에 좋은 음식으로는 단호박, 체리, 바나나, 따뜻한 우유, 호두, 콩류 등이 있으며, 쌀밥, 감자 등에 든 복합탄수화물도 잠을 부른다. 캐모마일이나 라벤더와 같이 진정효과가 있는 허브차를 마시거나 향을 맡는 것도 불면증에 도움이 된다.

숙면에 좋은 지압법으로는 발목 안쪽의 복숭아뼈 바로 아래 오목하게 들어가는 부분인 조해열을 3~4초 동안 꾹 눌러 주거나, 발바닥 뒤꿈치 한가운데 있는 경혈인 심면혈을 주먹으로 두드리는 방법이 있다.