“몸에 맞게 골라 하자!” 효과를 높여주는 운동 노하우

봄이 되며 운동을 시작하는 이들이 많지만, 무작정 열심히 하는 것만으로는 원하는 운동효과를 얻어내기 힘들다. 잘못된 운동습관은 운동 효과를 떨어뜨리고, 관절이나 근육 등에 손상을 일으킬 수 있기 때문. 잘못된 습관을 예방하고, 운동 효과를 극대화 할 수 있는 운동 노하우를 알아보자.
◇ 운동 효과를 떨어뜨리는 운동습관을 버려라
똑같이 운동을 해도 개인에 따라 그 효과는 천차만별이다. 열심히 하고 있는데도 원하는 만큼 효과가 나타나지 않는다면 운동법에 대한 고민이 필요하다. 운동 효과를 떨어뜨리는 대표적인 습관은 다음과 같다.
- 트레이드밀, 자전거 타기 등 유산소운동만 한다.
- 운동을 끝낸 후 정리운동을 생략한다.
- 무거운 중량으로 운동해야 근육이 잘 발달한다고 생각한다.
- 스트레스 받을 때나 생리 중엔 운동을 하지 않는다.
- 점심시간에 짬을 내서 운동 한다.
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◇ 제2의 심장, 하체를 단련하라
하체는 엉덩이 둔근으로부터 허벅지·종아리에 이르는 부위로, 몸의 중심인 척추를 받쳐 몸을 지탱하고 힘을 내는 핵심 부위다. 우리 몸 근육의 30%가 다리에 몰려있는데, 하체운동을 통해 근력을 높이면 기초대사량이 높아지고 에너지 소비량이 증가해 살이 빠진다. 나이가 들어 허리통증이 생기고 무릎 관절에 무리가 생기는 것도 하체가 약해지기 때문. 다이어트와 체력증진, 전신건강을 모두 챙기고 싶다면 지금 바로 하체운동을 시작하자. 하체운동을 통해 근력을 높이면 기초대사량이 높아지고 에너지 소비량이 증가해 살이 빠진다. 하체 단련을 위해서는 다음을 명심하자.
- 트레이드밀, 고정식 자전거 등 유산소운동 기구를 활용한다.
- 운동 후 휴식이 근육통을 치유한다.
- 운동을 중단해도 근육은 변하지 않는다.
- 하체운동을 해도 다리가 굵어지지 않는다.
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◇ 유산소 운동의 5가지 원칙
몸매의 균형을 잡으려면 유산소 운동이 제격이다. 유산소 운동은 심폐지구력을 향상시키고 체지방을 줄여준다. 유산소 운동은 부상의 위험이 높지 않지만, 심박수에 따라 연소되는 체지방의 양이 다르기 때문에 관심을 갖고 꾸준히 심박수를 체크해야 한다.
일반적으로 유산소 운동은 옆 사람과 대화할 수 있는 정도의 강도인 자신의 최대 심박수의 70% 수준으로 꾸준히 지속시킬 때 가장 효과적으로 체지방을 감소시킨다. 자신의 적정 심박수는 220에서 본인의 나이를 빼고 그 숫자에 0.7을 곱하여 구할 수 있다. 이 공식대로 계산한 40대 여성의 적정 심박수는 1분당 126정도가 된다.
또, 유산소 운동을 할 때는 다음의 5가지 원칙에 유의하도록 한다.
- 운동은 한 번에 40분 이상 계속한다.
- 일주일에 여러 번 나누어서 운동한다.
- 옆 사람과 말할 수 있을 정도의 호흡을 유지한다.
- 유산소 운동에도 준비운동이 필요하다.
- 식사요법을 병행해야 한다.
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◇ 단기간 몸매 만들기에 알아두면 좋은 팁
단기간에 탄탄하고 보기 좋은 근육질 몸매를 만들려면 아래 사항을 기억해두자.
- 운동은 주당 최소 3회, 최대 6회 정도가 적당하다.
- 오랜 시간 무리한 운동은 운동 효율을 떨어뜨리며, 근육통, 피로감 등 후유증을 부른다.
- 균형 잡힌 몸매를 만들기 위해서는 반드시 근육 운동을 병행해야 한다.
- 특정 부위의 지방을 따로 빼는 방법은 없다.
- 긍정적인 생각으로 운동을 하면 운동 효과를 4배 이상 올릴 수 있다.
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운동 초보자나 비만한 사람, 노인, 고혈압이나 심장질환 등 만성질환이 있는 사람은 힘든 운동보다 가벼운 걷기 운동부터 시작하는 것이 좋다. 자신의 몸 상태와 목적에 따라 운동방법을 선택한다면 똑 같은 시간을 투자하더라도 훨씬 높은 효과를 기대할 수 있을 것이다.