비타민, 이것이 궁금하다!

보다 젊고 건강한 삶을 위한 관심이 증가하면서 비타민에 대한 열기도 식을 줄 모르고 있다. 신체 대사 및 생리기능을 조절하는데 꼭 필요하고, 노화 방지, 성인병 예방, 활력 증진 등에도 도움을 주는 비타민. 지금 비타민에 대한 궁금증을 해결해보자.
◇ 비타민 영양제, 꼭 필요할까?
우리 몸의 대사와 생리기능을 조절하는데 필요한 비타민의 양은 그리 많지 않으며, 평소 골고루 음식을 먹는다면 비타민 결핍이 나타날 확률은 극히 적다. 하지만 비타민은 면역력과 밀접한 관계를 맺고 있어 충분한 양을 섭취했을 경우 질병 예방 등에 뛰어난 효과를 보이는 것으로 보고되었다.
하지만 비타민을 식품만으로 섭취하는 것은 한계가 있다. 예를 들어 비타민C의 하루 권장량은 1000mg인데, 이를 비타민C가 풍부한 키위를 먹어 섭취하기 위해서는 무려 하루에 40개의 키위를 먹어야 한다. 이렇게 비타민 권장량을 식품만으로 섭취하기는 불가능하기 때문에 자신의 상태에 따라 추가 섭취가 필요한 비타민제를 선택하는 것이 좋다.
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◇ 천연비타민은 뭐고 합성비타민은 뭐지?
천연비타민은 곡물, 채소, 생성 등의 천연 재료에서 추출한 비타민을 말하며, 합성비타민은 원유의 정제 과정에서 나오는 부산물을 화학적으로 합성하여 만든 비타민이다.
시중에 나와있는 비타민 보충제는 대부분 합성비타민제이며, ‘100% 천연 비타민’이라고 표기된 제품도 대부분 천연비타민과 합성비타민이 섞여 있다.
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◇ 무조건 천연비타민제가 좋다?
천연비타민제는 합성 비타민제에 비해 많이 들고 공정이 까다로워 가격이 비싸다. 하지만 천연비타민이나 합성비타민 모두 체내 작용과 효능은 거의 비슷하다고 한다. 다만 비타민E는 천연비타민이 합성비타민에 비해 2배 정도의 효능이 있고, 엽산은 반대로 합성물이 천연물보다 훨씬 효과가 좋다.
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◇ 종합비타민? 단일비타민? 어떻게 먹는 게 좋을까?
비타민은 성별, 연령, 몸 상태에 따라 필요한 성분과 섭취량이 각기 다르므로 정확히 어떤 성분이 필요한지 알고 먹어야 한다. 비타민제는 한가지 성분으로 만든 ‘단일비타민제’와 2~4가지 성분을 섞어만든 ‘복합비타민제’, A·B·C·D·E 다섯 가지가 필수적으로 포함되고 필요에 따라 다른 종류가 첨가된 ‘종합비타민제’로 나뉜다. 청소년, 노인, 식사를 자주 거르는 사람 등은 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 종합비타민제가 좋다. 평소 건강한 사람이 특정한 성분을 좀 더 섭취하고 싶다면 단일 또는 복합비타민제가 좋다. 복합 또는 단일비타민제는 종합비타민제보다 함량이 적게는 2~3배에서 많게는 10~20배 정도 많다.
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◇ 비타민은 많이 먹어도 상관없다?
비타민 복용에 대한 논란은 아직도 진행 중이나, 어떤 비타민이던 너무 많은 양을 섭취할 경우에는 부작용이 나타날 수 있다. 특히 비타민A, D, E 같은 지용성 비타민은 배출되는 양이 적어 지나치게 섭취하면 오히려 심각한 질병을 불러올 수도 있다. 하지만, 비타민C와 같은 수용성 비타민은 많이 섭취하더라도 소변으로 배설되므로 과다 섭취에 따른 부작용이 적은 편이다.
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◇ 비타민 음료도 효과가 있을까?
다양한 비타민 음료가 판매되고 있지만, 비타민 함유량은 음료에 따라 천차만별이다. 비타민 보충용으로 비타민 음료를 선택할 경우에는 먼저 비타민 함유량을 따져보는 것이 좋다. 또, 비타민 음료에는 흔히 단 맛을 내기 위한 과당, 백설탕 등을 첨가하는데, 당류와 비타민C는 함께 섭취할 경우 몸이 당을 먼저 흡수한 후 비타민C를 흡수하기 때문에 상대적으로 비타민C의 흡수·효용률이 떨어진다. 또, 첨가된 당류는 열량을 높이기 때문에 많이 섭취할 경우에는 살이 찔 수 있다. 따라서 비타민 음료를 너무 많이 마시는 것은 득보다 실이 많을 수 있으니 주의하도록 한다.
☞ 아무리 마셔도 비타민 섭취는 미미… 혼합음료일 뿐
◇ 비타민 맛은 원래 새콤하다?
비타민하면 새콤달콤한 과일 맛이 먼저 떠오르지만, 본래 비타민은 맛이 별로 좋지 않다. 물과 함께 한 번에 삼키면 큼 문제가 되지 않지만, 알약을 잘 먹지 못하는 어린이 등은 꺼릴 수 있기 때문에 설탕, 자일리톨 등 단맛을 내는 성분을 넣은 것이다. 일부 비타민은 과자를 먹는 것과 별반 다를 바 없을 정도로 화학물질의 함유량이 높기 때문에 아이들에게도 아이 전용 비타민보다는 성인 비타민을 조금씩 먹이는 편이 낫다.
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◇ 지금 내 몸에 필요한 비타민은?
- 스트레스를 많이 받는다면?│ 비타민A, B, C
- 다이어트 할 때는?│ 거의 모든 비타민, 특히 A, C, B군
- 술을 많이 마시는 사람이라면?│ 비타민C, B1, B6, 엽산
- 흡연을 많이 하는 이라면?│ 비타민C
- 임신·수유부라면?│ 모든 비타민, 특히 A, C, B6, B12
- 노년층 부모님은?│ 거의 모든 비타민, 특히 A ,C, E, B군
- 피임약을 복용하고 있다면?│ 비타민B6, 엽산
- 자라나는 우리 아이들에게는?│ 비타민A, C, D, B군
☞ 내 몸에 맞춰 먹어야 힘쓰는 비타민
◇ 비타민 효과와 부작용은?
- 비타민A
(효능) 야맹증 예방, 호흡기 감염, 설사 등 감소
(과량섭취 부작용) 흡연자에게서 폐암 증가, 임산부 기형아 출산, 간 독성 등
- 비타민B군
(효능) 피로회복, 간 기능 향상, 구내염 예방, 심혈관 질환 예방
(과량섭취 부작용) 고용량을 섭취해도 부작용은 거의 없으나, 간혹 손발저림, 가려움증 등이 나타남
- 비타민C
(효능) 강력한 항산화 작용, 면역 체계 강화
(과량섭취 부작용) 고용량을 섭취해도 부작용이 거의 없으나 간혹 설사, 속쓰림 등이 나타남
- 비타민E
(효능) 혈액순환 개선, 항산화 작용, 갱년기 장애 개선
(과량섭취 부작용) 출혈, 메스꺼움, 설사 등
☞ [비타민의 모든 것 ②천연비타민] 비타민B·C는 합성, 비타민E는 천연이 좋아