허리디스크와 협착증, 허리 통증 같아도 운동법 달라

허리 통증은 현대인에게 매우 흔한 증상 중 하나다. 오래 앉아 일하는 생활습관, 운동 부족, 잘못된 자세 등이 반복되면서 허리 건강에 적신호가 켜지는 사례가 늘고 있다. 그러나 허리가 아프다고 해서 모두 같은 원인으로 발생하는 것은 아니다. 대표적으로 허리디스크와 척추관협착증은 비슷하게 느껴질 수 있지만 발생 원인과 통증 양상, 운동 접근법까지 전혀 다르다. 따라서 같은 허리 통증이라고 해도 정확한 구분이 중요하다.

허리디스크는 척추 사이에서 충격을 흡수하는 디스크(추간판) 내부 수핵이 뒤쪽으로 밀려나오며 신경을 자극하는 질환이다. 허리를 숙일 때 통증이 심해지거나 오래 앉아 있으면 불편감이 커지는 경우가 많다. 기침이나 재채기를 할 때 순간적으로 통증이 심해지기도 하며 다리 쪽으로 당기듯 저리는 증상이 동반되기도 한다. 특히 장시간 앉아 일하는 직장인이나 무거운 물건을 반복적으로 드는 사람들에게 자주 나타난다.

반면 척추관협착증은 신경이 지나가는 척추관이 좁아지면서 발생한다. 노화로 인한 인대 비후, 관절 비대, 디스크 높이 감소 등이 복합적으로 작용해 신경 통로가 좁아지는 구조적 변화다. 허리를 뒤로 젖힐 때 증상이 심해지고 오래 서 있거나 걸으면 다리가 저리고 당기는 증상이 나타난다. 그러나 몸을 앞으로 숙이거나 앉아서 쉬면 통증이 줄어드는 특징이 있다. 흔히 쇼핑카트를 밀 때는 덜 아프고 그냥 걸으면 힘든 증상이 대표적인 예다.

이처럼 원인이 다르기 때문에 운동법 역시 완전히 달라져야 한다. 허리디스크는 튀어나온 디스크에 가해지는 압력을 줄이고 중심으로 되돌리는 방향의 운동이 중요하다. 대표적으로 엎드린 상태에서 상체를 천천히 들어 올리는 맥켄지 신전 운동이 도움이 될 수 있다. 또한 복부 깊숙한 근육인 복횡근을 활성화해 허리 주변을 안정적으로 지지하는 코어 운동도 함께 병행하면 좋다. 반대로 허리를 심하게 숙이는 스트레칭이나 장시간 좌식 생활은 증상을 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다.



<허리 디스크에 좋은 운동법 맥켄지 신전 운동>

엎드린 자세에서 양팔로 상체를 밀어 허리를 천천히 펴준다. 골반과 다리는 바닥에 붙인 채 통증 없는 범위까지 신전 후 20~ 30초 유지합니다. 10회씩 2~3세트, 하루 1~2회 시행한다.

단, 운동은 개인의 증상과 진행 단계에 따라 달라질 수 있어, 통증이 지속되거나 악화될 경우 전문의 상담이 필요하다.

협착증은 반대로 좁아진 신경 통로를 넓혀주는 방향의 운동이 핵심이다. 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 자세나 골반을 말아주는 후방경사 운동, 가벼운 브릿지 운동 등이 도움이 될 수 있다. 허리를 과하게 젖히는 동작보다는 약간 구부린 자세에서 통증이 줄어드는 경우가 많기 때문에 개인 상태에 맞춘 굴곡 기반 운동이 적용된다. 고관절 움직임을 부드럽게 만들어 허리에 집중되는 부담을 줄이는 것도 중요하다.

문제는 많은 사람들이 인터넷에서 본 운동을 무작정 따라 하거나 주변에서 추천한 스트레칭을 그대로 시행한다는 점이다. 하지만 허리디스크 환자에게 좋은 운동이 협착증 환자에게는 오히려 통증을 키울 수 있다. 반대의 경우도 마찬가지다. 즉, 허리 통증 발생 시 어떤 원인인지 알고 그에 맞는 운동을 해야 한다.

고도일병원 고도일 병원장은 "허리가 아프다면 먼저 통증 패턴을 살펴볼 필요가 있는데 숙일 때 아픈지, 설 때 아픈지, 걸으면 다리가 저린지, 앉으면 편해지는지 여부와 같은 작은 차이가 중요한 단서로 다가온다"며 "이를 바탕으로 정확한 진단을 받고 자신에게 맞는 운동 방향을 설정해야 회복 속도도 빨라질 수 있다"고 전했다.