연휴에 늘어난 체중, 진짜 살일까? 수분과 글리코겐의 착시

설 연휴 기간 체중 증가를 걱정하는 목소리가 적지 않다. 설 연휴를 앞두고 진행된 홈트레이닝 플랫폼 ‘콰트’의 2030 여성 회원 229명 대상 설문조사에 따르면, 응답자의 68%가 이번 연휴 동안 체중이 증가할 가능성이 있다고 답했다. 증가 폭으로는 ‘1~2kg’(53%), ‘2~3kg’(44%)을 예상한 비율이 높았다. 다만 해당 조사는 특정 플랫폼의 20~30대 여성 이용자를 대상으로 한 응답 결과로, 전체 인구로 일반화하기에는 한계가 있다.

연휴 기간 실제 체중 변화는 어떨까? 국내에서는 설 연휴 전후 체중 변화를 직접 추적한 대규모 공식 통계를 찾기 어렵다. 대신 해외 연구를 참고할 수 있다. 미국 성인을 대상으로 한 Yanovski 등의 연구(2000, New England Journal of Medicine)에 따르면 추수감사절부터 연말까지의 명절 기간 평균 체중 증가는 약 0.37kg으로 보고됐다. 독일·일본 등에서 진행된 연구에서도 명절 전후 단기간 체중이 소폭 증가하는 경향이 보고됐다. 연구 대상과 식문화는 한국과 차이가 있어 증가 폭을 그대로 적용하기는 어렵지만, 단기간 과식 이후 체중이 일시적으로 늘어나는 현상 자체는 비교적 일관되게 나타난다.

연휴 직후 체중계 숫자가 크게 오른 이유는 무엇일까? 생리학적으로 보면 체지방 증가만으로 설명하기는 어렵다. Olsson과 Saltin의 연구(1970, Acta Physiologica Scandinavica)에 따르면 글리코겐 1g이 저장될 때 약 3g의 수분이 함께 결합하는 것으로 보고됐다. 탄수화물을 많이 섭취하면 근육과 간에 글리코겐이 저장되고, 이 과정에서 체수분이 일시적으로 늘어 체중이 증가할 수 있다. 염분 섭취가 많을 때도 체내 수분 저류가 나타날 수 있다.

즉 연휴 직후 체중 증가가 곧바로 체지방 축적을 의미하는 것은 아니다. 다만 Yanovski 연구에서는 명절 기간 늘어난 체중이 이후 완전히 회복되지 않고 일부 유지되는 경향도 관찰됐다. 소폭의 증가가 반복될 경우 장기적인 체중 상승으로 이어질 수 있다는 점은 유의해야 한다.

연휴가 끝난 뒤 급격한 감량 계획을 세우는 경우도 적지 않다. 그러나 대한비만학회 등에서는 일반적으로 주당 0.5~1kg 수준의 점진적인 감량을 권장한다. 단기간의 과도한 감량은 근육량 감소나 요요 현상으로 이어질 가능성이 있다.

연휴 체중 관리의 핵심은 급격한 감량보다 생활 리듬의 회복에 있다. 수면과 식사 패턴을 정상화하고 규칙적인 신체 활동을 재개하는 과정이 우선이다. 연휴를 앞둔 체중 증가 우려에 과도하게 반응하기보다, 이후의 지속 가능한 관리 전략에 초점을 맞출 필요가 있다.