나이 들수록 줄어드는 키, 점검이 필요한 신호는?

나이가 들면 키가 조금씩 줄어드는 것은 자연스러운 생리적 변화다. 미국국립노화연구소(NIA)가 1958년부터 장기간 진행해 온 ‘볼티모어 노화 종단 연구’에서도 성인은 30대 전후부터 키 감소가 시작되며, 70세까지 남성은 평균 약 3cm, 여성은 약 5cm 정도 줄어드는 것으로 나타났다. 특히 여성은 폐경 이후 골밀도 감소 속도가 빨라지면서 감소 폭이 더 커질 수 있다.

이 같은 변화는 뼈와 연골, 근육의 탄력이 시간이 지나며 떨어지고, 척추 디스크의 수분도 줄어드는 신체적 특성에 따른 것이다. 하루 중에도 아침보다 저녁에 키가 조금 더 작게 측정되는 것처럼, 척추는 반복적인 하중을 받으며 자연스러운 변화를 겪는다.

갑작스러운 ‘2~3cm 감소’, 점검이 필요한 변화일 수 있어

대부분의 키 감소는 노화 과정에 속하지만, 변화의 속도가 너무 빠를 때는 점검이 필요하다.

예를 들어 ▲1년 사이 2~3cm 이상 눈에 띄는 감소가 있거나 ▲허리를 곧게 펴기 어려운 느낌이 반복될 때, ▲보폭이 줄고 오래 걷기 힘들어지는 변화가 생긴다면 단순한 노화만으로 설명하기 어려울 수 있다. 이런 경우 척추 건강에 영향을 주는 요인이 있는지 전문의에게 확인해 보면 도움이 될 수 있다.

생활 습관이 노화 속도를 더 빠르게 해

장시간 앉아 있는 습관이나 구부정한 자세는 키 감소를 앞당기기 쉽다. 대한신경외과학회 자료에 따르면, 앉아 있을 때 디스크에 가해지는 압력은 서 있을 때보다 약 40% 더 높아진다. 오랫동안 한 자세로 앉아 있거나 허리를 구부린 상태가 반복되면 척추 간격이 좁아지고 디스크 수분이 줄어드는 변화가 빨라질 수 있어, 생활 습관 관리가 중요하다.

집에서도 확인할 수 있는 ‘척추 신호’

전문의들은 일상에서 가볍게 관찰할 수 있는 신체 신호가 있다고 설명한다.

예를 들어 ▲벽에 등을 붙였을 때 뒤통수·어깨·엉덩이·발뒤꿈치가 자연스럽게 닿는지, ▲이 자세가 오래 유지되는지, ▲아침저녁 키 차이가 유난히 큰지 등이 변화의 힌트가 될 수 있다.

물론 이는 어디까지나 참고용일 뿐이며, 이러한 변화가 있다고 해서 곧바로 질환을 의미하는 것은 아니다.

바른 자세와 근력 유지가 가장 기본

키 감소의 속도를 늦추기 위해서는 일상 속 작은 습관이 중요하다.

장시간 앉아 있는 상황을 줄이고 중간중간 가벼운 스트레칭을 해 척추 하중을 분산시키는 것이 좋다. 코어와 기립근을 강화하는 운동이 척추 안정성 유지를 돕는다는 일반적인 권고도 있다. 

또한 아침과 같은 시간대에 정기적으로 키를 측정하면 변화의 흐름을 파악하는 데 유용하다.

대부분은 자연스러운 변화지만 ‘속도’는 체크해야

나이가 들며 키가 줄어드는 것은 대부분 정상적인 노화 과정이다.

다만 평소보다 빠르게 줄어드는 변화가 보이거나 일상적인 움직임에 불편함이 생긴다면 척추 건강을 점검해 보는 것이 도움이 될 수 있다. 작은 변화라도 꾸준히 살피면 몸의 신호를 놓치지 않는 데 도움이 된다.