역대 최다 일수 기록한 ‘열대야’ 속 꿀잠 자는 비결은?

최근 열대야가 이어지며, 피로를 호소하는 이가 많다. 열대야는 밤의 최저 기온이 25도 이하로 떨어지지 않는 현상으로, 기상청에 따르면 지난 7월 전국 평균 열대야 일수는 8.8일로 30년 만에 역대 최다 일수를 기록했다.

적정 수면 온도인 18~22도를 훌쩍 뛰어넘는 열대야에는 잠을 설치기 쉽고, 열대야가 지나간 뒤에는 한동안 수면 습관이 돌아오지 않아 애를 먹을 수 있다. 그렇다면 열대야에 잠을 잘 자려면 어떻게 해야 할까? 서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수가 열대야 속 꿀잠 자는 비결을 소개했다.

실내 온도는 24~26도

열대야에 잘 자기 위해서는 쾌적한 수면 환경이 필요하다. 수면에 적당한 온도는 18~22도로 알려져 있는데, 여름철에 이 수준의 실내 온도를 유지하려 에어컨을 틀어두면 너무 추울 수 있다. 실내 온도는 24~26도로 유지하는 게 좋다. 선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓으면 습도가 너무 떨어져 호흡기가 건조해지고 감기에 취약해질 수 있어 주의가 필요하다. 가능하면 소음과 빛은 최소화하고 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다.

일정 시간에 일어나기

좋은 수면 환경이 마련됐다면 숙면을 취하는 데 도움이 되는 생활 습관을 유지해야 한다. 먼저 뇌 속 생체 시계를 정상적으로 움직이기 위해선 일정한 시간에 기상해 활동하는 것이 좋다. 밤잠을 설쳤으니 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려 하면 불면의 악순환을 초래할 수 있다. 잠자리에서 오랜 시간 어떻게든 자보려 애쓰는 행동이 불면증을 악화시킬 수 있다. 잠이 오지 않고 눈만 말똥말똥한 상태가 지속되면 차라리 잠자리에서 나와야 한다. 잠들려는 노력을 포기하고 컴컴한 거실 같은 곳에 앉아 있으면서 조금이라도 잠이 올 때 다시 잠자리에 드는 것이 좋다.

낮에 활동적으로

규칙적인 운동을 하고 낮에 활동적으로 보내는 것도 숙면에 도움이 된다. 운동은 격렬하지는 않되 땀이 촉촉이 날 정도로 하루에 30분가량 하는 게 좋다. 다만 너무 늦은 저녁에 하면 오히려 수면에 방해를 받을 수 있다. 취침 시간에 가까워지는 저녁에는 운동 외에도 흥분을 유발하는 활동을 피한다. 긴장을 풀 수 있게 미지근한 물로 샤워하거나 점진적 근육 이완 요법과 명상을 하면 좋다.

카페인, 과식 피하기

커피·녹차·콜라 등 카페인이 함유된 음료와 장시간의 영상 시청, 흡연은 각성을 유지해 수면을 방해한다. 술은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄일 수 있지만 수면 뇌파를 변화시켜 깊은 잠을 못 자게 한다. 수박이나 시원한 음료를 너무 많이 먹어도 화장실에 가기 위해 잠에서 깨게 되므로 주의해야 한다. 숙면을 위해선 식사 시간도 일정하게 맞추고 저녁에는 과식하지 않는다.