만성 불면증, 수면제 없이 극복하는 방법은?

불면증에는 수면제 처방이 불가피하다고 생각하는 이가 많지만, 불면증에는 약물보다 비약물적 치료가 더 많이 사용된다. 

순천향대 부천병원 신경과 윤지은 교수는 “약물요법은 식약처에서 만성 불면증보다는 급성 불면증에서 4주 이내로 사용해야 한다고 권고하고 있다. 하지만, 만성 불면증에서도 필요하면 복용해야 한다. 인지행동치료와 함께 약을 쓰면서 수면을 조절하고, 약을 줄여가면서 치료해 볼 수 있다”고 말했다.

만성 불면증은 약물적 치료를 하기 전에 ‘인지행동치료’라고 불리는 비약물적 치료를 먼저 권고한다. 인지행동치료에는 자극 조절요법, 수면 제한 요법, 이완훈련 등이 있다.

자극 조절요법은 졸릴 때만 잠자리에 들어가고, 잠이 안 올 때는 잠자리에서 나오는 것이다. 잠을 자려 노력해도 잠이 안 오면 잠을 자려는 행동 자체에 대한 두려움이 생기고, 잠자리에서 TV를 보거나 걱정을 하는 등 수면에 부적합한 행동을 하여 불면증이 악화하는 경향이 있다. 자극조절은 잠자리와 수면을 방해하는 행동과의 연결고리를 끊는 치료법이다.

수면 제한 요법은 실제 잠을 자는 시간에 가깝게 잠자리에서 보내는 시간을 줄이는 것으로, 주로 입면 시간을 늦게 조정하여 수면 효율을 높이는 방법이다. 수면 효율이 높아지면 자신감을 갖게 되며 수면 스케줄을 규칙적으로 고정함으로써 점차 불면증을 극복할 수 있다. 근육 이완 요법은 복식호흡, 점진적 이완 요법 등이 있으며 근육긴장을 줄여주고 정신적 각성을 줄여주는 데 도움이 된다.

윤지은 교수는 “스스로 만성불면증을 극복하고 싶다면, 수면 일기를 작성해 보는 것이 좋다. 규칙적인 운동을 하되 잠자기 1~2시간 전에는 피해야 한다. 낮에는 햇빛을 많이 보고, 되도록 누워있지 않아야 하며, 담배나 커피, 홍차, 콜라, 술 등 카페인이 들어있는 것들을 피하는 것이 좋다. 밝은 빛이 생체 시계를 지연시켜 늦게 일어나고 늦게 자게 만들기 때문에, 조명은 꼭 끄고 자는 것이 좋다”고 말했다.

한편, 만성 불면증을 진단하려면 환자의 수면 병력을 확인해야 한다. 언제 자고 일어나는지, 몇 번 정도 깨는지, 그러한 증상이 얼마나 지속되었는지 환자‧보호자를 통해 확인해야 한다. 또, 다음날 얼마나 졸음이 오고 피곤한지, 삶의 질이 얼마나 떨어지는지 등을 자세하게 설문한다. 또, 불면증에 영향을 주는 다른 질환이 있는지도 확인한다.

또 다른 진단법은 수면 일기다. 1~2주간 주관적으로 전체 수면시간과 수면 효율에 대해 일기를 작성하는 것이다. 또, 낮잠, 약물, 카페인, 술, 항우울제 등 수면에 영향을 주는 요인들을 표시해서 어떤 불면증인지 확인하고, 불면증과 비슷한 일주기 리듬이 있는지 확인한다. 객관적으로 움직임을 감지하는 수면각성활동량검사(actigraphy)도 시행해 볼 수 있다. 누워있을 때 정말로 잠을 자는 것인지, 활동을 하는 중인지 등 수면 패턴을 파악해 준다.