‘세계 장 건강의 날’, 장 건강은 면역력 강화에 중추적 역할

장 건강 개선에 도움 되는 과일·채소 섭취하며 식습관 개선

5월 29일은 세계소화기학회(WGO, World Gastroenterology Organisation)가 제정한 ‘세계 장 건강의 날’이다. 음식물을 소화하고 노폐물을 배출하는 장은 우리 몸속 면역 세포의 약 70%가 분포되어 있어 면역력을 조절하고 각종 질병을 예방하는 역할을 하기도 한다.

최근 패스트푸드 등 자극적이고 고지방의 음식을 섭취하는 이들이 늘면서 한국인들의 장 건강에 적신호가 켜졌다. 건강보험심사평가원에 따르면 궤양성 대장염, 크론병 등과 같은 염증성 장 질환 환자가 2019년 7만 324명으로 5년 사이에 약 33%나 증가한 것으로 나타났다. 특히 요즘같이 일교차가 큰 날씨에는 온도 변화에 민감한 장이 자극받아 세균과 바이러스에 취약해지기 쉬워 유의해야 한다.

장 건강을 지키기 위해 가장 먼저 해야 하는 일은 바로 건강한 식습관을 유지하는 것이다. 속이 항상 더부룩하고 소화가 안 되거나 장이 민감하다면 밀가루, 지방, 단백질이 과다 함유된 식품 섭취량을 줄여야 한다. 소화기관에 자극을 주지 않으면서 식이섬유소가 풍부한 과일, 채소 등 자연 그대로의 천연식품에 눈길을 돌려보는 것도 좋다.

그린키위는 100g당 2.3g의 풍부한 식이섬유를 함유해 소화기 건강에 좋은 과일이다. 그린키위에 함유된 식이섬유와 식물성 영양소인 폴리페놀이 장내 유익균의 먹이로 작용해 유익균의 성장을 촉진하고 장내 환경을 근본적으로 개선해 준다.

또 ‘천연 단백질 분해효소’인 액티니딘이 함유돼 있다. 소화에 부담을 주기 쉬운 육류, 유제품, 콩 등 단백질 식품을 분해해 소화 전반에 도움을 주며 아미노산 흡수를 개선하고 위와 장을 편안하게 해준다. 장에서 흡수되지 않고 발효되어 복부 팽만, 소화 불량 등을 일으키는 탄수화물을 포드맵(FODMAP)이라 하는데, 키위는 저(低)포드맵 식품이라 소화 기능을 돕고 과민성 대장 증후군에도 도움이 된다.

당근은 소화기관암의 발생 위험을 줄여준다. 당근에는 ‘카로티노이드(α-카로티노이드와 β-카로티노이드)’라는 높은 항산화 활성도를 가진 물질이 풍부한데, 이는 궁극적으로 산화 스트레스를 조절해주는 역할을 한다. 이러한 항산화 효과는 카로티노이드를 음식으로 섭취했을 때만 나타나며 영양제 섭취로는 긍정적인 효과를 얻기 어렵다. 또한 당근의 수용성 섬유질은 혈당과 인슐린 수치를 조절하고, 소화기관의 건강을 돕는 효능이 있다.

블루베리의 안토시아닌은 산화 방지 효과가 뛰어나 대장암 예방에 효과적이다. 미국 럿거스 대학교 연구에 따르면 블루베리 추출물을 흰 쥐에게 먹인 결과 대장암 세포가 57% 감소했다고 발표했다. 블루베리에는 안토시아닌 외 천연 항산화 성분인 프테로스틸벤 성분도 풍부해 대장의 염증을 억제하고 대장 기능 향상에 도움을 주며 장내 유해균을 억제하고 유익균 수를 증가시켜 대장 건강에 좋다. 또 아연을 함유하고 있어 면역력 강화와 대장기능 향상에 도움 된다.

무에는 비타민A, 비타민C, 식이섬유, 디아스타제 등 다양한 성분이 들어있다. 특히 소화를 돕는 효소 ‘디아스타제’가 풍부해 탄수화물 위주의 식사가 많은 한국인의 소화를 돕는 ‘천연 소화제’로 불린다. 탄수화물뿐 아니라 단백질과 지방의 소화에도 도움을 주기 때문에 고기를 먹을 때 무를 곁들이면 훌륭한 소화제 역할을 할 수 있다. 또 무에 들어있는 아밀라아제는 음식물의 소화를 돕고 장 기능을 활성화한다. 아밀라아제는 열에 약하므로 소화 촉진 효과를 원한다면 익히지 않은 무를 섭취하는 것이 좋다.