까만 ‘흑미’, 붉은 ‘홍미’, 노란 ‘조’…환절기 건강 지키는 알록달록 ‘영양죽’

일교차가 큰 환절기를 맞아 알록달록 영양죽으로 건강을 관리하면 어떨까? 농촌진흥청이 환절기에 부담 없이 먹기 좋은 건강식으로 유색미와 조를 이용한 죽을 소개했다.

최근 죽이 누구나 즐기는 간편 건강식으로 자리 잡으며, 죽 재료도 점차 다양해지고 있다. 특히 검정 쌀(흑미)과 붉은 쌀(홍미), 노란색 조를 이용한 곡물죽은 다양한 건강기능성분을 함유해 맛과 영양이 뛰어난 든든한 한 끼 식사로 인기를 끌고 있다.

유색미는 식이섬유, 비타민, 무기질 함량이 높고, 껍질에는 안토시아닌, 탄닌, 페놀산 등 다양한 항산화 성분이 함유돼 있어 노화 방지와 피로 해소, 해독작용에 도움을 준다. 조는 식이섬유와 뼈·치아 구성에 도움을 주는 칼슘, 철분과 같은 미네랄 함량이 높다. 또 페놀산, 감마오리자놀 등 기능 성분도 많아 항염·항당뇨 등에도 효과가 있다.

한편, 유색미와 일반미를 섞은 뒤 볶음 처리를 하면 항비만·항산화 등의 기능성이 증가한다. 농촌진흥청은 국내 육성한 유색미와 일반 쌀 품종을 섞어 일정 온도에서 볶은 뒤 만든 죽의 추출물을 이용해 세포실험을 한 결과, 지방구 축적 억제율이 품종별로 15∼30% 증가한 것을 확인했으며, 특허 출원했다.

맛깔스러운 색과 우수한 기능성을 갖춘 유색 곡물죽 만드는 법은 다음과 같다.

영양흑미죽/영양홍미죽재료현미 45g(영양홍미죽은 35g), 검정 쌀가루 5g(영양홍미죽은 붉은 쌀가루 15g), 참기름 1/3큰술, 물 500㎖, 소금

만드는 법1. 현미 45g(영양홍미죽은 35g)을 16시간 동안 물에 불린다.
2. 불린 현미를 건진 후 검정 쌀가루 5g(영양홍미죽은 붉은 쌀가루 15g)과 참기름 1/3큰술을 넣어 5분간 볶는다.
3. 2에 물 500㎖를 넣고 30분간 저어주면서 끓인다.
4. 기호에 맞게 소금 간을 한다.

Tip. 거친 식감을 좋아하지 않으면 현미 대신 백미를 10분간 물에 불려서 사용해도 좋다.

건강왕조죽재료쌀 40g, 조 가루 10g, 물 500㎖, 소금

만드는 법
1. 10분간 물에 불린 쌀 40g과 조 가루 10g을 섞는다.
2. 물 500㎖을 넣어 30분간 저어주면서 끓인다.
3. 기호에 맞게 소금 간을 한다.