수능 시즌, 컨디션 관리에 도움이 되는 식품들

찬바람이 부는 가을에 접어들면 수험생과 수험생을 둔 학부모들은 학업과 더불어 컨디션 관리에 많은 주의를 기울인다. 특히, 올해는 모두 예상치 못했던 신종코로나바이러스(코로나19)의 여파로 입시 일정과 학업에 변동이 생기면서 예년대비 학생들의 스트레스가 상당해 더욱 건강 관리가 중요하다.

건강 관리에는 다양한 영양소 섭취가 필수인데, 간편하게 챙겨 먹기 좋고 스트레스 해소에도 도움을 줄 수 있는 음식으로 보충해주면 좋다.

장건강과 노 기능 활성화를 돕는 ‘키위’
풍부한 비타민 함유량으로 ‘천연 비타민제’로 잘 알려진 키위는 실제로 신체 기능을 저하시키는 활성 산소 제거에 효과적인 비타민C가 다른 과일 대비 많이 들어있다.

또한, 키위 속 풍부한 식이섬유와 식물성 영양소인 폴리페놀은 유산균의 먹이 역할을 하는 프리바이오틱스 효과가 있어, 장내 유익균의 성장을 촉진하고 장건강과 더불어 뇌 기능 활성화에 도움이 된다.

특히, 키위에는 세로토닌의 생성에 필수적인 트립토판이라는 영양소가 함유돼 있어 수험생의 기분 전환과 숙면을 돕는다. 뉴질랜드 오타고 대학에서 진행한 연구에 따르면, 기분장애 환자들이 4주간 제스프리 썬골드키위 2개를 꾸준히 섭취한 결과 전반적인 기분장애 증상이 38% 감소했고, 특히 우울감이 34% 완화된 것으로 나타났다.

숙면을 돕는 에너지 공급원 ‘바나나’
칼륨과 탄수화물, 섬유질이 풍부한 바나나는 에너지 증강 효과로 잘 알려진 식품이다. 탄수화물과 섬유질의 조합은 에너지를 길게 지속시키는 근원이 되기 때문이다. 뿐만 아니라, 바나나 속 식이섬유소는 장 운동을 활발하게 하여, 변비 증상 완화에도 도움을 준다.

바나나는 신경 안정과 건강한 수면을 돕기도 한다. 바나나 속 트립토판이라는 아미노산 성분은 ‘행복 호르몬’으로 알려진 세로토닌과 ‘수면 호르몬’으로 알려진 멜레토닌의 체내 생성을 돕는다.

바나나에는 마그네슘 또한 풍부한데, 트립토판과 마찬가지로 마그네슘은 신경을 안정시키고 숙면에 도움을 주는 역할을 한다. 건강 관리와 함께 멘탈 관리도 중요한 수험생들에게는 부담없이 영양을 채울 수 있는 과일이다. 이외에도 바나나는 두뇌 활동에 도움이 되는 비타민 B6의 함유량이 다른 과일에 비해 10배 정도 높아 일석이조의 효과를 누릴 수 있다.

무엇보다 바나나는 언제 어디서든 간편하게 먹을 수 있기 때문에 공부 중 에너지를 보충하기 위한 간식으로 즐기기 좋다.

만성피로에 도움주는 ‘쌀’
쌀은 곡물 중 대표적인 저포드맵 식품이다. 건강에 대한 관심이 증가하면서 흰쌀밥 대신 잡곡밥에 대한 수요가 높아지고 있지만, 잡곡은 고(高)포드맵 식품이기 때문에 소화 기능이 떨어지거나 과민성 대장 증후군 관련 증상이 나타나는 경우 잡곡보다 쌀을 먹는 게 좋다.

쌀은 다른 곡물들과 달리 위산에 잘 녹는 식물성 단백질 글루텔린으로 이루어져 있어 소화가 잘되고 가스를 적게 생성해 위장이 약한 사람에게 좋다. 쌀의 주성분인 녹말은 복합 탄수화물로 포도당, 설탕 등의 단순 탄수화물에 비해 훨씬 위에 부담을 덜 준다.

쌀은 탄수화물과 단백질, 비타민 B 등의 성분이 풍부해 세포 에너지 대사를 원활하게 하고 만성피로를 방지한다. 또한 쌀에 들어있는 식이섬유는 구리, 아연, 철 성분 등과 결합해 중금속이 인체에 흡수되는 것을 방지한다. 또한 수분 유지력이 커 변비를 막아주는 역할을 한다.

포만감 유지와 장 건강에 좋은 ‘고구마’
고구마는 저포드맵 음식이면서 포만감이 높기 때문에 위와 장의 컨디션이 좋지 않을 때 간편하게 섭취하기 좋다. 특히 고구마는 혈당(GI)지수가 낮아 적은양으로도 포만감을 오래 유지할 수 있다.

고구마는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 도움이 된다. 고구마 한 개에는 하루 권장량의 16%에 해당하는 약 4g의 식이섬유가 들어있다. 고구마의 풍부한 식이섬유는 장내 유익균을 많이 발생시켜 유해한 균의 증식을 억제하고 장 건강 개선에 도움을 준다. 또한 생고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 진액의 얄라핀은 장 운동을 원활하게 촉진해 변을 부드럽게 만들어주고 장 속을 깨끗하게 만들어준다.

풍부한 식이섬유는 장운동 촉진하는 ‘시금치’
타임지의 10대 슈퍼 푸드로 선정된 바 있는 시금치는 저포드맵 채소이다. 시금치 속 풍부한 식이섬유는 장운동을 촉진해 가스나 변비 해소에 효과적이다.

시금치는 가장 먼저 노화가 나타나는 장기 중 하나인 장의 노화를 늦추는데 효과적이다. 시금치 속 풍부한 베타카로틴과 식이섬유는 장 점막을 강화하고 장의 노화를 막는데 도움이 된다. 또한 시금치는 영양소가 풍부해 근육과 심장을 강화하는 데 도움이 되며 비타민K를 비롯해 비타민C, 칼륨과 루테인을 포함해 각종 항산화제가 풍부하게 들어있다.

면역력 강화를 돕는 ‘파인애플’파인애플은 비타민C, 비타민B1, 비타민B6 등 각종 비타민을 비롯하여 포도당, 과당을 함유하고 있어, 피로 회복은 물론 면역력 강화에도 도움을 준다.

어떤 과일보다 파인애플에 풍부하게 들어 있는 브로멜라인 또한 단백질의 원활한 체내 흡수를 도울 뿐만 아니라, 활성산소를 제거하고 세포 산화를 억제하여 면역력 강화에 도움을 주는 천연 항산화제 퀘르세틴(quercetin)의 흡수를 돕기도 한다.

파인애플 속 비타민B6는 트립토판을 세로토닌으로 전환해주는 역할을 한다. 따라서 파인애플 섭취는 세로토닌 분비를 촉진시켜 스트레스를 줄이는 데에도 도움을 줄 수 있다. 이외에도 파인애플은 대사 작용을 촉진하는 망간, 섬유질 등 수험생 건강 관리에 도움이 되는 다양한 영양소를 함유하고 있다.