바나나·자몽 등…‘확찐자’ 여름 대비 도와주는 과일 식단 인기

본격적인 무더위 날씨가 시작되면서 ‘살과의 전쟁’도 시작됐다. 특히, 코로나19로 인해 급격히 줄어든 야외 활동량으로 ‘확찐자(코로나로 인한 재택기간에 체중이 불어난 사람을 확진자에 빗대어 이르는 말)’들의 고민이 많다.

올 여름을 대비해 가벼운 홈트레이닝을 통한 운동과 균형 잡힌 식습관으로 체중 관리가 필요한 시기다. 특히, 당이 많은 과일보다는 적당한 포만감을 유지하되, 비타민이나 식이섬유 등을 포함한 과일을 적당량 섭취하는 것이 건강 유지에도 도움이 된다.

지방 함량은 적고, 비타민은 풍부한 ‘바나나’
바나나는 간식은 물론, 식사 대용으로 먹기에도 적합하여, 아이부터 어른들까지 다양한 연령층에게 사랑받는 식품 중 하나이다. 또 바나나는 나트륨이 매우 적은 반면, 비타민 A와 C가 풍부하여 지방 함량이 적기 때문에, 하루에 적당량을 섭취할 경우 다이어트에 큰 도움이 된다.

배화여자대학교 전통조리과 교수이자 영양학 박사인 김정은 교수는 “바나나의 풍부한 식이섬유와 당질의 일종인 프락토올리고당이 장내 좋은 균의 먹이가 되어, 장내 환경개선에 도움이 될 수 있다”고 말했다.

또한, “바나나에 함유된 과당은 혈당을 천천히 올려 완만하게 체내에 흡수되므로, 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 개선해 주며, 포도당과 과당으로 이루어진 바나나 내 수크로스는 아침에 먹을 시 특히 흡수가 빠르다”고 전했다. 그뿐만 아니라, “바나나의 풍부한 비타민B군은 면역력을 증진시키고, 칼륨은 체내 나트륨을 배출시켜, 대사 촉진 및 붓기 개선에 도움이 된다”고 말했다.

체지방 흡수는 막고, 불필요한 체지방은 분해해 주는 ‘자몽’
체지방 분해에 도움을 주는 자몽 역시 주목을 받아 온 다이어트 식품 중 하나다. 100g당 30kcal밖에 되지 않음에도, 엽산, 칼륨, 식이섬유, 칼슘과 비타민 A 및 C를 다량 함유한 저칼로리, 고영양 과일이기 때문이다.

특히, 자몽에 함유된 나린진(Naringin) 성분은 몸속 지방분해 단백질인 UCP 단백질을 활성화시켜, 불필요한 체지방을 빠르게 연소시켜주는 것으로 알려져 있다. 올해 다이어트 신소재로 주목받는 시네트롤은 자몽의 나린진 성분에서 추출되는 자연친화적 체지방 감소 기능성 원료이기도 하다.

아울러, 자몽은 다이어트뿐만 아니라 노화 예방과 건강한 피부 관리에도 도움을 준다고 알려져 있다. 여름에 푸석해지기 쉬운 피부 또한 챙길 수 있는 일명 ‘일석이조 과일’이라 할 수 있다.

식이섬유로 꽉 차, 콜레스테롤 흡수를 지연시키는 ‘키위’
키위는 100g당 식이섬유가 3.6g이나 함유되어, 작은 크기 내에 영양이 꽉 찬 과일이다.

키위에 들어있는 풍부한 식이섬유가 혈액에 녹아, 당 및 콜레스테롤과 같은 영양소의 흡수를 지연시키는 데 도움을 준다. 또한, 키위는 변비 치료제와 비슷하게 장 기능을 개선하는 데 도움을 주며, 체내 노폐물 배출 및 독소 제거에도 도움이 된다. 다만, 키위를 과다하게 섭취하면 악타니딘이라는 단백질 분해 효소로 인해 혀에 따끔거림을 느낄 수 있어 조절이 필요하다.

키위 특유의 시큼함이 싫은 사람들에게는 바나나와 꿀을 함께 믹서기에 넣고 갈아 넣어, 달콤한 키위주스로 즐기길 추천한다.

지방 흡수는 NO, 포만감은 YES, 다이어트 효자 식품 ‘아보카도’
한국인에게 꾸준한 사랑을 받고 있는 아보카도는 몸에 축적되지 않지만 오랜 시간 동안 포만감을 제공하는 좋은 지방이 풍부한 식품이다. 즉, 체중을 증가시키지 않으면서도, 몇 시간 동안 냉장고를 서성이지 않아도 되게끔 돕는 다이어트 효자 식품인 것이다.

미국 일리노이 공과대학교의 연구에 따르면, 식사 때 아보카도를 곁들이거나 최소 한 알을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람에 비해 내장 지방은 줄고, 훨씬 높은 포만감을 느꼈다고 한다. 물론 탄수화물 섭취 없이 아보카도만으로도 동일한 효과를 기대할 수 있다.

아보카도는 샐러드에 곁들여 먹기에도 좋으며, 부드럽게 으깨어 다진 양파, 토마토, 라임 즙 등과 섞은 과카몰리 등의 소스로서도 다양한 요리에 잘 어울린다.