근육량은 높이고, 지방량은 줄이는 최적의 단백질 보충제 섭취 시간은?

필수 영양소인 단백질은 우리 몸에서 중요한 역할을 한다. 단백질은 근육을 만들고, 머리카락과 손발톱을 자라게 하며, 피부의 탄력을 유지해준다. 또, 바이러스로부터 몸을 지키는 면역시스템과 산소를 온몸으로 공급하는 적혈구에도 단백질이 꼭 필요하다.
단백질은 고기, 달걀, 콩 등 다양한 음식으로 섭취할 수 있지만, 요즘에는 간편하게 양질의 단백질을 보충할 수 있는 보충제를 선택하는 이들도 많다. 단백질 보충제는 근육량을 늘리려는 이들뿐 아니라, 근육 손실을 줄이려는 노년층이나 체중 감량 다이어트를 하는 이들까지 다양한 이들이 애용하며 인기를 얻고 있다.
단백질 보충제는 언제 먹느냐에 따라 효과가 달라지는 것으로 알려졌다. 가장 많이 알려진 방법은 국제 스포츠 영양 학회가 권고한 운동 후 2시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이다. 운동 직후부터 30분까지가 영양분을 흡수하는 능력이 가장 높으며, 단백질을 근육으로 만드는 효소와 수송체가 가장 활성화되기 때문이다.
또한, 단백질은 잠자기 30분 전에 섭취하는 것이 좋다고 알려졌다. 운동으로 미세한 상처를 입은 근육을 휴식을 통해 회복되며 증가하는데, 수면 전 섭취한 단백질이 근육 단백질의 합성률을 높인다는 것이다. 실제 2015년 네덜란드 마스트리흐트대 연구에서는 잠자기 30분 전 소화 흡수가 잘 되는 단백질 섭취자들의 근육량이 12주 후 눈에 띄게 증가한 것으로 나타났다.
하지만 영국 옥스퍼드 대학 연구팀의 최근 연구 결과에 따르면, 단백질 보충제는 식사 직후, 식사 도중, 식사 대체 등 식사 중간에 섭취하는 것이 가장 효과가 좋은 것으로 나타났다. 식사 중간 단백질 보충제를 섭취한 사람은 식사와 식사 사이에 단백질 보충제를 섭취한 사람보다 근육량 증가와 지방량 감소가 많았다. 연구팀은 이와 같은 결과는 식사와 함께 섭취한 단백질 보충제가 전체적 에너지 섭취량을 줄이고, 에너지를 대체하는 단백질의 보상능력을 높이기 때문이라고 분석했다.
한편, 일일 적정 단백질 섭취량은 다이어트를 할 경우 체중의 1.0~1.5배(g, 체중이 60kg일 경우 60~90g), 근육량을 늘리기 위해서는 체중의 1.8~2.0배(g) 정도가 적당한 것으로 알려졌다.