[5월 식재료] 세계 10대 슈퍼 푸드 '귀리'

농촌진흥청은 매월 이달의 식재료를 선정해 조리법을 소개하고 있다. 5월 농촌진흥청이 추천하는 이달의 식재료는 '토마토', '상추', '귀리' 3가지이다. 선정된 식재료 중에 '귀리'의 효능, 구입요령, 보관과 손질법 그리고 귀리를 이용해 만든 음식으로 ‘귀리누룽지탕’, ‘귀리토마토리조토’, ‘귀리영양밥’의 조리법을 소개한다.

귀리의 효능주로 선식이나 혼반용으로 이용되고 있는 귀리는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 필수아미노산이 균형 있게 포함돼 있고, 지질과 무기질이 포함된 우수한 식재료다. 또한, 귀리에 가장 많이 함유돼 있는 기능 성분인 베타글루칸은 체내의 간, 혈중 콜레스테롤을 낮춰 각종 성인병을 예방과 당뇨병이나 직장암의 발생을 막는 데 도움을 준다.

구입요령귀리는 잘 건조되고 모양이 길쭉하여 통통하고 이물질이 없는 것이 좋다.

보관과 손질법귀리는 보리와 밀처럼 신선하고 건조한 곳에 보관하고, 손질 할 때에는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 사용한다.귀리누룽지탕(2인분)

재료
▶ 주재료: 쌀(1/2컵), 귀리(1+1/2컵), 불린 표고버섯(2개), 청경채(2개), 새우(3마리), 전복(1개), 녹말가루(1큰술), 식용유(1/2컵)
▶ 부재료: 마늘(2쪽), 생강(1톨), 대파(1대), 소금(약간), 후춧가루(약간), 설탕(1작은술), 간장(1큰술), 굴소스(1큰술)
만드는 법
1. 쌀과 귀리는 찬물에 헹궈 30분 이상 불린 뒤 물(2컵)을 부어 밥을 짓는다.
2. 팬에 귀리밥을 얇게 펼쳐 중간 불로 노릇하게 구워 누룽지를 만든다.
3. 마늘, 생강, 대파는 채 썰고, 불린 표고버섯은 어슷하게 2등분하고, 청경채는 2∼4등분한다.
4. 새우는 머리와 몸통 껍질을 떼어내고, 전복은 솔로 깨끗하게 문질러 숟가락으로 살만 떼어낸 뒤 이빨을 잘라내 격자무늬로 칼집을 넣는다.
5. 팬에 식용유(2)를 둘러 마늘, 생강, 대파를 1분간 볶다가 표고버섯, 새우, 전복을 넣어 소금, 후춧가루로 간을 한 후 물(1 1/2컵), 설탕, 간장, 굴소스를 넣어 끓인다.
6. 부족한 간은 소금으로 맞춘 뒤 녹말가루를 물(2큰술)에 풀어 육수에 섞고 청경채를 넣는다.
7. 식용유를 자작하게 두른 팬에 큼직하게 부순 귀리누룽지를 바삭하게 튀겨 소스를 끼얹는다.
귀리토마토리조토(2인분)

재료
▶ 주재료: 귀리(1 1/2컵), 토마토(3개), 가지(1/2개), 애호박(1/4개)
▶ 부재료: 소금(1/4작은술+약간), 후춧가루(약간), 올리브유(2큰술)
만드는 법
1. 귀리는 찬물에 헹군 뒤 넉넉하게 물을 부어 30분 이상 불린 뒤 물기를 뺀다.
2. 토마토는 +모양으로 칼집을 넣어 끓는 물에 10초간 데친 뒤 찬물에 식혀 껍질을 벗긴다.
3. 토마토는 꼭지를 떼고 큼직하게 썰어 소금(1/4작은술), 후춧가루, 올리브유(1큰술)를 넣어 믹서기를 이용해 곱게 간다.
4. 냄비에 부어 중간 불로 저어가며 되직해질 때까지 10분간 끓인다.
5. 가지와 애호박은 작게 깍둑 썰어 마른 팬에 소금(약간), 후춧가루로 간을 하며 노릇하게 볶아 꺼낸다.
6. 올리브유(1큰술)를 둘러 귀리에 물(1/2컵)을 부어가며 5분간 중간 불로 볶다가 물(1컵)을 부어 끓인다.
7. 끓어오르면 토마토소스를 넣고 뚜껑 덮어 12분간 끓인 뒤 볶은 채소를 얹는다.
귀리영양밥(2인분)

재료
▶ 주재료: 쌀(1컵), 귀리(1컵), 마늘(3쪽), 닭가슴살(1쪽)
▶ 부재료: 방울토마토(3개), 수삼(1개), 어린잎채소(1줌)
만드는 법
1. 쌀과 귀리는 찬물에 헹군 뒤 물을 넉넉하게 부어 30분 이상 불린다.
2. 방울토마토는 2등분하고, 마늘은 꼭지를 제거해 납작 썬다.
3. 냄비에 닭가슴살, 마늘, 수삼을 담고 물(3컵)을 부어 중간 불로 익힌 뒤 육수를 체에 거른다.
4. 불린 쌀과 귀리의 물기를 빼 냄비에 담고 닭고기육수(1 3/4컵)와 닭고기, 수삼을 넣는다.
5. 센 불에서 끓어오르면 뚜껑을 덮어 중간 불로 줄여 15분, 불을 끄고 5분간 뜸을 들여 밥을 짓는다.
6. 닭고기와 수삼을 건져 납작 썬 뒤 방울토마토와 어린잎채소와 함께 밥 위에 얹는다.