잘하면 약, 잘못하면 독! 허리 운동 어떻게 해야 할까?

흔히 허리 통증은 허리 근육이 약해지거나 요추 전만이 심해져서 발생하는 것으로, 허리 통증을 감소시키기 위해서는 평소 허리 스트레칭을 많이 하는 것이 좋다고 알려졌다.
하지만 서울대병원 재활의학과 정선근 교수의 ‘요통 예방 운동법’ 특강에 따르면, 허리가 아프다고 무조건 스트레칭을 하는 것은 오히려 통증을 악화시킬 수 있다. 척추는 디스크, 추간판, 섬유 연골, 물렁뼈로 이루어져 있는데, 허리 통증이 발생했다는 것은 이 중 어딘가가 손상되었다는 의미로 자칫 디스크 탈출 및 뼈의 손상을 가속할 수 있기 때문이다.
정교수는 허리 통증이 생기는 이유는 근육이 적재적소에 힘을 주지 못하는 것이 원인이므로 근력 강화 보다는 척추의 배열이 허리에 무리를 주지 않는 좋은 배열을 유지할 수 있도록 훈련하는 것이 효과적이라고 설명한다. 또, 지금까지 요통의 원인으로 여겨져 온 요추 전만은 자연스러운 척추의 곡선으로 이 상태가 깨지면 오히려 요통이 발생하게 된다고 설명했다. 요추 전만은 앞으로 볼록하게 굽은 척추 배열 상태를 이르는 말이다.

정교수는 허리가 아플 때는 절대 무리한 운동을 하지 않고, 요추 전만을 사수할 수 있는 자세를 유지하는 것이 중요하다고 강조했다. 요추 전만 사수를 위해서는 방바닥에 오래 앉아있거나 허리를 구부정하게 하는 자세, 다리를 꼬는 자세 등은 모두 피해야 하며, 나쁜 운동도 피해야 한다.
그 동안 허리에 좋다고 알려진 윌리엄 운동은 모두 척추 전만을 없애는 운동이기 때문에 피해야 한다. 허리 강화에 좋다고 알려진 고양이 자세도 허리 통증이 있을 때는 하지 않는 것이 좋다.
허리가 아플 때는 똑바로 선 상태에서 천천히 허리를 뒤로 젖혀 5초 정도 유지하는 멕켄지 운동을 하는 것이 도움이 된다. 허리를 젖힐 때는 몸의 반동 없이 무리 되지 않는 수준으로 해야 하며, 30회 정도 반복한다.
앉아 있을 때 가슴을 펴고 허리를 세우는 자세만 유지해도 허리 통증 완화에 도움이 된다. 평소에는 허리를 꼿꼿이 세운 상태에서 천연 복대를 하는 느낌으로 배에 힘을 주는 동작을 반복하는 것도 허리 건강에 매우 좋은 방법이다. 배에 힘을 줄 때는 가벼운 헛기침을 할 때 들어가는 정도면 되고, 5초간 힘을 줬다가 다시 5초 정도 힘을 빼는 것을 반복하면 디스크 안정에 도움이 된다.
천연 복대 자세는 척추 주변 근육의 지구력 향상에 도움을 주기 때문에 이 상태로 심호흡하거나 걸을 수 있을 정도로 훈련하는 것도 좋다.
등 근육과 대둔근을 강화하는 것도 허리 통증 예방에 도움이 된다. 누워 엉덩이 들기도 허리 강화에 좋은 운동이다. 단, 엉덩이는 너무 높이 들지 말고 주먹 정도의 높이로 살짝 들면 충분하다. 엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트 역시 도움이 된다. 이 밖에 등 근육을 강화하는 운동도 도움이 되지만, 절대 무리하지 말고 정확한 자세로 시행하는 것이 중요하다.