고기와 함께 먹으면 좋은 식품 10가지는 무엇?

최근 소시지·햄·핫도그 등 가공육과 붉은 고기가 암을 유발할 수 있다는 발표에 대응해 대한영양사협회와 한국식품건강소통학회는 ‘육류와 함께 먹으면 발암 위험을 낮출 수 있는 식품 10가지’를 선정 발표했다.
연구논문 등 과학적 근거와 구매의 용이성, 육류와의 맛 궁합 등을 기준으로 선정한 육류의 발암 가능성을 낮춰주는 식품 ‘베스트 10’을 소개한다.
◇ 깻잎
깻잎은 항암 성분인 베타카로틴과 리모넨이 있어 고기를 태우면 발생하는 PAH 등의 발암성 물질을 상쇄해 준다.

◇ 양파
양파의 풍부한 황화 알릴, 식이섬유 등은 암 예방을 도우며, 항산화 성분인 쿼세틴은 대장폴립의 수를 줄이고 크기를 줄여주는 효과가 있다.

◇ 마늘
마늘의 매운맛 성분인 알리신 역시 암을 예방한다. 미국에서 4만1000명의 중년 여성을 대상으로 한 실험에 따르면 규칙적으로 마늘과 과일·채소를 먹은 여성이 그렇지 않은 여성에 비해 대장암에 걸릴 위험이 35%나 더 낮았다.

◇ 부추
부추엔 황화 알릴, 베타카로틴, 엽록소인 클로로필과 식이섬유가 들어 있는데, 식이섬유를 충분히 섭취하면 변비를 예방하고, 대장암의 발생 가능성을 낮춰준다.

◇ 고추
고추의 암 예방 성분은 항산화 비타민인 비타민 C와 매운 맛 성분인 캡사이신으로, 미국 캘리포니아 대학 연구팀은 동물실험 결과 고추의 캡사이신 성분이 대장암 치료 효과가 있다고 발표했다.

◇ 귤
귤의 암 예방 성분은 항산화 비타민인 비타민 C와 베타카로틴, 리모넨이다. 비타민 C 함량이 풍부한 귤은 대부분 생과로 먹으므로 비타민 C가 조리 도중 소실·파괴될 일도 거의 없다.

◇ 다시마
다시마는 식이섬유·칼슘·셀레늄 등의 암 예방 성분이 있으며, 특히 식물성 식이섬유인 알긴산이 풍부하다. 대장암은 음식의 종류와 상관없이 하루에 섭취하는 총 칼로리가 높을수록 발생 위험이 커지는 것으로 알려졌는데, 알긴산은 포만감을 금세 느끼게 해 열량 섭취를 줄여준다.

◇ 우유
칼슘의 왕 우유도 고기와 함께 먹으면 발암 위험을 낮출 수 있는 식품이다. 칼슘은 대장암과 대장 선종의 발생 위험을 낮춰주기 때문이다. 칼슘이 풍부한 음식으론 우유 외에 유제품·멸치·다시마·미역·새우·브로콜리 등이 있다.

◇ 김치
발효 식품인 김치에는 암 예방 성분인 유산균과 식이섬유, 비타민 C, 폴리페놀 등이 들어있다. 김치 유산균은 장 내 염증은 물론 암의 발전ㆍ전이 과정을 억제하고, 김치의 양념 재료인 마늘·생강에 풍부한 염증 억제 성분들은 가공육·적색육의 발암 성분의 독성을 완화한다. 가공육의 '아킬레스건'인 아질산나트륨(아질산염)을 줄이는 데도 김치 유산균이 효과적이란 국내 연구결과도 있다.

◇ 녹차
녹차의 항산화 성분이자 떫은맛 성분인 카테킨이 암 예방을 돕기 때문이다. 카테킨은 암의 성장을 늦추고 암세포의 자살을 유도해 미국에서는 녹차에서 카테킨의 일종인 EGCG란 성분을 추출해 암 치료예방에 사용한다.