가을·겨울철 호흡기 감염병 유행기에 접어들며 코로나19와 인플루엔자(독감) 등 호흡기 감염병에 대한 우려가 커지고 있다. 특히 65세 이상 고령층은 감염 후 폐렴이나 탈수, 근육량 감소, 기저질환 악화 등의 위험이 커질 수 있어 주의가 필요하다. 예방접종이 특정 바이러스를 인식해 대응하도록 면역계를 훈련하는 방패라면, 식사와 운동, 수면 같은 생활 습관은 면역계가 제 기능을 유지할 수 있도록 뒷받침하는 역할을 한다. 면역력을 높여준다는 단일 식품이나 민간요법에 기대기보다 백신 접종과 함께 영양·근육·수면·장 건강을 아우르는 종합적인 관리가 필요한 이유다.

기능 의학 전문가들은 감염 예방을 특정 ‘면역 부스터’ 건강기능식품에 의존하기보다 체내 영양 상태와 생활 습관을 함께 관리하는 것이 중요하다고 강조한다. 단백질과 비타민·미네랄 등의 영양 상태, 혈당 관리, 충분한 수면과 신체활동 등은 전반적인 건강과 면역 기능 유지에 영향을 줄 수 있다. 특히 고령층은 노화에 따른 식욕 감퇴와 저작 기능 저하, 만성질환 약물 복용 등으로 영양 불균형을 겪기 쉬우므로 일상 식단을 통한 균형 잡힌 섭취가 기본이 되어야 한다.

고령층 면역 유지를 위한 식사 원칙은 매 끼니 단백질과 채소, 장 건강식품, 건강한 지방을 조화롭게 구성하는 것이다. 단백질 섭취를 위해 생선, 달걀, 두부나 콩, 닭고기, 살코기, 무가당 요구르트 등을 식단에 포함할 수 있다. 여기에 비타민과 미네랄, 식물성 생리 활성물질이 풍부한 브로콜리·파프리카·시금치·버섯 등의 채소와 귤·키위·베리류 과일을 곁들이고, 김치나 발효유, 식이섬유가 풍부한 통곡물과 콩류 등 다양한 식품을 고르게 섭취하는 것이 좋다. 등푸른생선, 견과류, 들기름이나 올리브유 같은 불포화지방산은 균형 잡힌 영양 섭취에 활용할 수 있다. 물 등 충분한 수분 섭취는 특히 발열이나 호흡기 증상이 있을 때 탈수를 막기 위해 중요하다. 아울러 비타민 D, B12, 철, 아연 등의 보충제는 무조건 다량을 복용하기보다 혈액검사 등을 통해 결핍이 확인되면 의료진과 상의해 복용하는 것이 바람직하다.

꾸준한 신체활동은 전반적인 건강과 신체 기능을 유지하고 혈압과 혈당 관리, 수면 등에 도움을 줄 수 있다. 65세 이상은 개인의 건강 상태와 운동 능력을 고려해 유산소 운동과 근력 운동, 균형 운동을 병행하는 것이 권장된다. 실내에서 안전하게 실천할 수 있는 ‘15분 루틴’으로는 숨이 약간 차지만 대화가 가능한 속도로 5분간 걷기, 의자에서 천천히 앉았다 일어서기(8~12회씩 2세트), 벽을 짚고 천천히 팔을 굽혔다가 펴는 벽 밀기(8~12회씩 2세트), 의자 등받이를 잡고 발뒤꿈치를 드는 종아리 운동(10~15회씩 2세트), 안전한 지지물을 잡고 한 발을 들어 버티는 균형 운동(좌우 30초씩 2회) 등이 있다. 무릎 통증이나 관절염이 있는 고령자는 손잡이가 달린 높은 의자를 활용하고, 낙상 위험에 대비해 안전한 지지물을 확보해야 한다.

충분한 수면과 규칙적인 생활 리듬 역시 건강과 면역 기능을 유지하는 데 중요하다. 성인은 하루 7시간 이상의 수면이 권장되며, 수면 부족은 면역 기능에 영향을 미치고 백신 접종 후 면역 반응에도 부정적인 영향을 줄 수 있다. 일정한 시간에 기상하고 낮 동안 햇볕을 쬐며 산책하는 생활 습관을 들이고, 늦은 밤 과식과 과도한 음주를 피하며 금연하는 것이 좋다.

감염병 유행 시기 호흡기 증상이 나타난다면 민간요법에 의존하기보다 증상과 건강 상태에 따라 의료기관을 찾아 진료받는 것이 중요하다. 특히 고령층은 증상이 경미하게 시작되더라도 상태가 악화할 수 있어 호흡곤란, 의식 저하, 흉통, 심한 탈수 증상이 나타나면 신속한 진료가 필요하다. 인플루엔자가 의심될 경우에도 조기에 의료기관을 찾아 진료받고, 의료진의 판단에 따라 필요한 치료를 받아야 한다.

고도일 병원장은 “고령층의 면역 관리는 ‘무엇을 하나 더 챙겨 먹는가’보다 몸의 결핍을 막고, 근육을 유지하며, 잘 자고 끊임없이 움직이는 기본에서 시작된다”며 “기능 의학적 생활 관리 역시 백신을 대신하는 것이 아니라, 접종을 통한 면역 형성과 표준 치료가 체내에서 제 효과를 낼 수 있도록 신체 기본 환경을 단단하게 다져주는 보완적 관계임을 잊지 말아야 한다”고 강조했다.

이어 “열이 나거나 전신 몸살이 심한 날에는 무리하게 운동을 이어가지 말고 충분한 휴식과 수분 섭취를 우선시해야 한다”며 “기저질환이나 만성질환을 앓고 있는 고령자라면 식단과 보충제, 운동 강도를 임의로 결정하기보다 주치의와 면밀히 상의해 맞춤형으로 조절하는 것이 안전하다”고 조언했다.