평균수명이 길어지면서 오래 사는 것보다 얼마나 오래 스스로 움직이며 생활할 수 있는지가 더욱 중요해지고 있다. 특히 70대 이후에는 하체 근력이 독립적인 일상생활과 이동 능력을 유지하는 데 중요하다. 걷기, 계단 오르기, 외출하기, 화장실 이용하기처럼 일상생활에 필요한 대부분의 움직임이 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 기반으로 하기 때문이다.

나이가 들면 전신의 근육량이 감소한다. 그중에서도 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이 근육인 둔근, 종아리 근육이 약해질 수 있다. 하체 근력이 떨어지면 걸음이 느려지고 보폭이 좁아지며 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 동작도 어려워진다. 다리가 순간적으로 몸을 지탱하지 못하거나 균형을 잃었을 때 발을 신속하게 내딛지 못하면 낙상 위험도 커진다. 노년기 낙상은 단순 타박상으로 끝나지 않고 골절과 장기간의 침상 생활, 추가적인 근육 감소로 이어질 수 있어 예방이 중요하다.

하체 근육은 허리와 무릎 건강에도 영향을 준다. 엉덩이와 허벅지 근육이 약하면 걷거나 일어설 때 무릎 관절과 허리에 부담이 집중될 수 있다. 자세가 구부정해지고 보행이 불안정해지면서 기존의 허리·무릎 통증이 심해질 수도 있다. 반대로 하체 근력을 적절히 유지하면 관절을 지지하고 몸의 중심을 안정시키는 데 도움이 된다. 또한 하체는 신체에서 큰 근육이 모여 있는 부위이므로 꾸준히 움직일 경우 혈당 및 체중을 관리하고 전신 활동량을 유지하는 데 유리하다.

70대부터는 무거운 기구를 이용하기보다 안전하게 반복할 수 있는 운동부터 시작하는 것이 좋다. 대표적인 운동은 의자 스쿼트다. 의자 앞에 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉았다가 다시 일어나는 동작으로 허벅지 및 엉덩이 근육을 함께 강화할 수 있다. 처음에는 개인의 체력에 맞춰 10회씩 2세트 정도 실시하고 익숙해지면 횟수와 세트를 점차 늘린다. 허리가 과도하게 구부러지지 않도록 배에 힘을 주고 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의해야 한다.

의자 등받이나 벽을 잡고 발뒤꿈치를 들어 올리는 까치발 운동은 종아리 근육과 발목 안정성을 높이는 데 도움이 된다. 벽에 등을 기대고 한쪽 무릎을 가슴 방향으로 천천히 들어 올리는 동작은 보행 시 다리를 들어 올리는 힘과 균형 능력을 기르는 데 도움이 된다. 무릎을 약 60도까지만 굽히는 가벼운 벽 스쿼트와 바닥에 누워 엉덩이를 들어 올리는 브릿지 운동도 허벅지와 둔근 강화에 활용할 수 있다.

계단 오르기나 빠르게 걷기 역시 하체 근력과 신체 활동량을 유지하는 데 도움이 되지만 개인의 관절 상태와 체력을 고려해야 한다. 평지는 20~30분 정도 걷되 한 번에 하기 어렵다면 10분씩 나누어 실시해도 된다. 운동 중 날카로운 통증이나 어지럼증이 발생하면 즉시 중단하고 무릎·허리 질환이나 낙상 경험이 있다면 의료진의 평가를 받은 뒤 운동 강도를 정하는 것이 안전하다.

고도일병원 고도일 병원장(신경외과 전문의)은 “노년기의 운동 목표는 젊은 사람처럼 많은 근육을 만드는 것이 아니라 혼자 일어나고, 안정적으로 걷고, 넘어지지 않으며 자신이 원하는 곳에 갈 수 있는 힘을 유지하는 것이 핵심”이라며 “늦었다고 생각하기보다 오늘 의자에서 천천히 열 번 일어나는 것부터 시작해야 하는데 꾸준히 관리한 하체 근력은 70대 이후의 독립적인 생활과 건강수명을 지켜주는 가장 현실적인 자산이 될 수 있다”고 조언했다.