따스한 봄바람이 불어오면서 남한산성을 비롯한 성남 근교의 산에는 등산객들의 발걸음이 늘고 있다. 긴 겨울을 지나 움츠러들었던 몸을 깨우고 건강을 챙기려는 이들에게 등산은 대표적인 야외 활동 중 하나다.

하지만 준비되지 않은 몸 상태에서 시작된 봄 산행은 관절에 부담을 줄 수 있다. 특히 무릎 관절은 겨울철 활동 감소로 약해진 상태에서 갑작스럽게 반복적인 하중이 가해질 경우 통증이나 손상으로 이어질 수 있다.

성남 지우병원 정형외과 전문의 이준환 원장은 “많은 분이 등산을 건강에 좋은 운동으로만 인식하지만, 실제 진료 현장에서는 봄철 산행 이후 무릎 통증을 호소하며 내원하는 환자가 증가하는 경향이 있다”며 “준비되지 않은 상태에서의 산행은 관절에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다”고 말했다.

하산길에서 커지는 무릎 부담

대부분의 등산객은 오르막길에서 느끼는 힘듦을 가장 큰 부담으로 생각하지만, 무릎 관절에는 하산 시 더 큰 부담이 가해질 수 있다. 내리막길에서는 체중의 수 배 수준의 하중이 무릎에 가해질 수 있기 때문이다.

하산 시에는 중력 방향으로 체중이 실리면서 관절이 이를 지지하게 된다. 이 과정에서 무릎 연골과 주변 조직에 반복적인 부담이 가해질 수 있으며, 이러한 충격은 누적되면서 통증이나 기능 저하로 이어질 수 있다.

등산 관련 부상은 하산 과정에서 발생하는 경우도 적지 않으며, 이 중 일부는 무릎 관절과 관련된 것으로 알려져 있다.

봄철 산행, 왜 더 부담될까

봄철 산행이 관절에 부담이 될 수 있는 이유는 겨울 동안 감소했던 신체 활동과도 관련이 있다.

이 원장은 “겨울철에는 활동량이 줄어들면서 근육량이 감소하고 관절 주변 조직이 경직되는 경향이 있다”며 “이 상태에서 갑작스럽게 등산과 같은 운동을 시작하면 관절이 충격을 충분히 흡수하지 못할 수 있다”고 말했다.

특히 중장년층의 경우 관절의 퇴행성 변화가 진행된 상태일 수 있어 상대적으로 부담이 더 크게 작용할 수 있다.

무릎 부담 줄이려면

봄철 산행에서는 준비운동 없이 시작하거나 체력에 맞지 않는 코스를 선택하지 않는 것이 중요하며, 하산 시 보폭을 과도하게 넓히는 보행 습관도 주의가 필요하다.

또한 출발 전 하체 스트레칭을 통해 관절 가동 범위를 확보하고, 등산 스틱을 활용해 하중을 분산하는 것이 도움이 될 수 있다. 하산 시에는 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고 보폭을 줄이며 속도를 조절하는 것이 바람직하다.

산행 이후 무릎 통증이 나타난 경우, 부종이 동반되거나 계단 이용 시 통증이 심해지고, 움직일 때 걸리는 느낌이 들거나 특정 각도에서 통증이 반복된다면 관절 문제일 가능성을 고려할 필요가 있다.

이러한 증상은 연골이나 인대 문제와 관련될 수 있어 증상이 반복되거나 일상생활에 영향을 줄 경우에는 전문의를 통해 상태를 확인하는 것이 필요하다.

등산은 건강 관리에 도움이 되는 활동이지만, 개인의 신체 상태를 고려한 접근이 필요하다.

이 원장은 “운동의 목적은 건강을 지키는 데 있는 만큼, 관절을 보호하는 방식으로 접근하는 것이 중요하다”며 “특히 봄철에는 몸 상태를 고려한 점진적인 활동이 필요하다”고 강조했다.