글로벌 수면 솔루션 브랜드 레즈메드(ResMed)가 3월 8일 ‘세계 여성의 날’을 맞아 여성 생애주기별 3가지 변화와 수면 건강 팁을 소개했다. 월경 임신, 폐경에 이르기까지 여러 호르몬 변화를 겪는 여성은 생애 주기에 따른 수면 장애를 겪을 수 있지만, 스스로 생애주기에 따른 변화를 감지하고 인지하면 수면 건강을 지킬 수 있다.

10대부터 40대까지, 월경

월경은 청소년기에 시작해 폐경까지 여성의 가임력을 나타내는 아주 중요한 현상이다. 월경 전 90% 이상의 여성이 변비, 설사, 두통, 피로, 감정 기복, 수면장애 등의 증상을 겪는다고 알려져 있다. 월경전증후군(Premenstrual Syndrome, 이하 PMS)은 월경 전에 발생하는 불편한 증상을 뜻하며, 월경전불쾌장애(Premenstrual Dysphoric Disorder, 이하 PMDD)는 다섯 가지 이상의 증상을 심하게 겪는 것을 뜻한다. PMS는 여성의 75%는 살면서 한 번 이상 경험할 정도로 흔하다. PMS 여성은 불면증을 두 배 이상 자주 겪으며 PMDD 여성의 약 70%가 불면증을 호소한다고 알려져 있다.

월경 전후 수면 건강을 높이기 위해 선행돼야 하는 것은 스스로 월경주기를 파악하는 것이다. 월경 전후의 증상을 인지해야 개개인 여성에게 최적화된 수면 루틴을 만들 수 있기 때문이다. 일반적으로 PMS 및 PMDD 증상이 가장 심한 월경 전에는 ▲카페인 줄이기 ▲충분히 햇볕 쬐기 ▲수면 시 방 안을 조용하고 어둡게 하기 ▲몸 이완하기 등의 방법을 활용해 의식적으로 수면 루틴을 만드는 것을 권장한다. 월경이 시작했을 때는 월경혈이 새더라도 마음 놓고 숙면을 취할 수 있도록 패드를 깔고 자는 방법이 있다.

월경으로 인한 증상은 체내 호르몬 변화로 발생하기 때문에 수면 습관 개선만으로 불편함을 모두 완화할 수는 없다. 하지만 수면 습관 개선은 이런 여성의 몸을 편안하게 하는 효과가 있어 꾸준한 실천이 중요하다.

잉태부터 출산까지, 임신

여성은 임신하고 아이를 잉태하는 과정에서 여러 호르몬 변화를 겪는다. 특히 임신 초기 호르몬 변화로 인한 메스꺼움, 가슴 통증, 야뇨증, 체온 상승 등의 증상은 수면을 방해한다. 임신 중 수면장애의 주요 원인은 폐쇄성 수면무호흡증, 하지불안증후군 및 역류성 식도염이 있다. 임신한 여성의 50% 이상이 불면증을 겪는다고 알려져 있으며, 수면무호흡증, 불면증 등의 수면장애는 조산의 위험을 높일 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 

특히 임신한 여성의 5명 중 1명은 체중 증가로 인한 폐쇄성 수면무호흡증을 겪는 것으로 알려져 있다. 무호흡 증상은 태아의 산소 공급을 방해할 뿐만 아니라, 산모의 자간전증 및 임신성 당뇨의 위험을 높이고, 제왕절개를 할 확률을 높인다. 수면무호흡증 환자는 수면 중 증상을 기억하지 못해 스스로 인지하기는 어려울 수 있다. 하지만 아침 두통, 야간 빈뇨, 수면 중 호흡을 헐떡이며 깨는 증상 등을 겪는다면, 수면다원검사를 통해 양압기 치료를 받는 것을 권장한다.

임신 중 수면의 질을 높이기 위해서는 눕는 자세, 수면 환경 조성, 필요시 치료를 고려하는 등의 노력이 필요하다. 임신했을 때는 왼쪽으로 몸을 말아 눕는 자세가 가장 좋다고 알려져 있다. 옆으로 누우면 자궁 및 내장에 가해지는 압력이 줄어 산모 및 태아의 혈류를 개선하기 때문이다. 왼쪽으로 눕는 것이 익숙하지 않을 경우 머리, 허리 등에 베개를 추가하여 불편함을 최소화할 수 있다.

40대부터 노년까지, 폐경

폐경은 난소 기능이 떨어지고 배란 및 여성호르몬의 생산이 중단되는 현상이다. 그중 불면증 및 하지불안증후군 등 수면 장애는 폐경기 여성의 약 50%가 겪을 만큼 흔하다. 하지불안증후군은 누웠을 때 불편한 감각으로 인해 수면장애를 일으키는 질환이다. 이는 폐경 후 여성의 반 이상이 겪으며, 폐경으로 인한 철분 결핍이 이를 유발하는 것으로 추측된다.

더불어 폐경기 여성은 급격한 호르몬 변화로 안면홍조, 발한, 정신적인 불안감, 피부 변화, 골다공증 등 여러 신체 및 정신적인 증상을 겪는다. 그중 폐경은 호흡이 일시적으로 멈추는 수면무호흡증의 위험을 높인다. 기도 주변 근육이 약화로 인한 폐활량이 감소 및 체중증가가 코골이를 악화할 수 있기 때문이다. 수면무호흡증은 수면의 질을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 심리상태를 악화해 전반적인 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 실제 폐경에 가까워진 여성의 약 25%와 폐경 후 여성의 약 3분의 1이 수면무호흡증을 겪는 것으로 알려져 각별한 주의가 필요하다.

폐경기 여성이 주도적으로 수면 환경 조성, 스트레스 조절, 운동, 식습관 개선 등의 습관을 만드는 것이 중요하다. 더불어 잠들기 전 다리의 불편함 및 코골이 등 하지불안증후군 및 수면무호흡증의 증상을 느낀다면, 적절한 치료를 받는 것을 권장한다. 병원에 내원해 수면다원검사를 받아 수면 상태를 점검 및 진단할 수 있다.