겨울에는 낮은 기온으로 활동량이 줄어들지만, 야외 운동은 여전히 다양한 이점이 있다. 겨울에 하는 야외 운동은 신진대사를 촉진하며, 심혈관 건강 향상 및 스트레스 완화에 도움이 된다. 또한 자연스럽게 더 많은 비타민 D를 흡수해 뼈와 근육 건강에도 도움을 준다.

하지만 겨울철 야외 운동은 몸에 더 많은 에너지가 사용되고 탈수, 동상 등의 위험이 있어 적절한 관리와 주의가 필요하다. 글로벌 뉴트리션 전문기업 허벌라이프의 스포츠 퍼포먼스, 영양 및 교육 담당 이사이자 피트니스 자문위원장인 다나 라이언 박사가 공개한 겨울철 야외 운동 시 주의 사항을 소개한다.

식사, 간식을 통한 영양 공급

추운 날씨에 하는 야외운동은 체온 조절을 어렵게 만든다. 온도가 낮아지면 우리 몸은 신진대사, 에너지 소비 등을 통해 열 생산량을 증가시켜 체온을 유지하기 위해 평소보다 칼로리 소모가 더욱 많아진다.

실제로 미국 스포츠 및 피트니스 협회에 따르면 추운 날씨에 운동하는 선수들은 따뜻한 날씨에 운동하는 것과 비교해 약 30% 더 많은 칼로리 소모가 일어나고 탄수화물을 더 빨리 소모하는 것으로 나타났다. 

따라서 겨울에 운동 효과를 극대화하기 위해선 영양 공급이 중요하다. 균형 잡힌 식사 및 운동 전, 운동 중, 운동 후에도 간식 등을 통해 몸에 영양을 공급해 주는 것이 좋다. 필요하다면 간식 시간을 만들어서 영양을 보충할 필요가 있다. 과일, 견과류, 통곡물이 들어간 빵이나 오트밀 등 탄수화물이 적절히 함유되어 있는 제품을 간식으로 섭취하면 도움을 받을 수 있다.

운동에 적합한 옷 선택

겨울철 야외 운동을 계획한다면 기온에 맞는 옷을 입어야 한다. 평균 기온이 낮은 겨울철 운동 시 발생하는 땀으로 열 손실이 일어나면 신체 중심부의 온도를 유지하는데 평소보다 더 큰 에너지가 필요하기 때문이다.

열 손실을 줄이기 위해서는 운동복의 소재에 주목해야 한다. 피부에 닿는 운동복은 땀을 흡수, 배출할 수 있는 소재로 선택하면 땀으로 인한 체온 저하를 막을 수 있다. 

두꺼운 옷을 한두 개 입는 것보다 얇은 옷을 겹겹이 껴입는 것도 열 손실을 줄이는 또 하나의 방법이다. 운동 후 휴식 시간에도 낮은 기온으로 저체온증 등의 증상이 발생할 수 있어 운동 후 덥다고 외투를 벗는 등 급격한 체온 변화가 일어날 수 있는 행동들은 자제해야 한다. 운동 중 너무 덥다면 껴입은 옷 중 한 겹 정도만 벗고 운동을 마친 후 다시 입는 것도 방법이 될 수 있다.

충분한 수분 섭취

차갑고 건조한 공기를 마시면 폐에서 이를 따뜻하게 만들고 습기를 더하기 위해 에너지와 수분을 사용한다. 하지만 추운 날씨는 신체의 갈증 반응을 감소시켜 운동 중 수분 부족으로 인한 탈수 증상이 올 수 있다. 겨울철 운동 시에는 꾸준한 수분 섭취로 탈수로 인한 피로를 막고, 근육 경련을 예방해야 한다. 

땀으로 인해 손실된 전해질, 에너지 등을 보충하기 위해서 전문 뉴트리션 제품의 도움을 받는 것도 좋은 해결책이 될 수 있다.