전 세계적으로 건강을 위해 ‘혈당 관리’에 주목하는 이가 많다. 특히 최근에는 혈당 수치가 정상인 일반인에게도 ‘혈당 스파이크’가 나타날 수 있다는 사실이 알려지며, 이에 대한 관심이 높아지고 있다.

혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격히 치솟았다가 떨어지는 증상이다. 혈당은 혈액 중에 함유된 포도당 농도로, 음식을 섭취하면 혈당이 오르는 것은 자연스러운 현상이다. 하지만 식후혈당이 식사 전보다 30~50mg/dL 이상 급증하는 혈당 스파이크가 생기면 산화 스트레스가 증가하고, 염증 및 과도한 인슐린 분비를 유발한다. 

문제는 혈당 스파이크가 공복혈당 위주로 검사하는 일반적인 건강검진을 통해서는 찾아내기 어렵다는 데 있다. 일반적인 건강검진에서는 ‘공복혈당이 100mg/dL 이하, 식후혈당이 140mg/dL 이하’면 정상, ‘공복혈당이 126mg/dL 이상이고, 식후혈당이 200mg/dL 이상’이면 당뇨로 구분할 뿐 혈당 스파이크 여부를 알기 힘들다.

이에 ‘혈당 스파이크’ 예방을 위해서는 평소 식후 몸의 상태를 세심히 살펴볼 필요가 있다. 만약 식사 후 급격히 피곤해지거나 참을 수 없게 졸음이 쏟아진다면 혈당 스파이크를 의심해야 한다. 심각한 갈증, 허기, 집중력과 판단력 저하 등도 혈당 스파이크의 주요 증상이다.

다행히 혈당 스파이크는 식습관을 통해 예방할 수 있다. 전문가들은 규칙적인 식사와 운동이 혈당 스파이크 예방에 도움이 된다고 입을 모은다. 달고 짠 고열량식보다는 혈당을 완만하게 올릴 수 있도록 당 지수가 낮은 음식을 선택하고, 액상과당, 트랜스지방 등 혈당 스파이크를 유발하는 음식을 피하는 것이 좋다.

특히, 수면으로 오랫동안 공복 상태가 이어져 혈당 스파이크가 발생하기 쉬운 아침에는 단백질, 지방, 식이섬유 등이 골고루 함유된 음식을 먹는 것이 권장된다. 또한, 밥이나 빵과 같은 탄수화물 위주의 음식을 먹기 전에 당 지수가 낮은 채소, 단백질을 먼저 먹는 거꾸로 식사법도 도움이 된다.

만약 바쁜 아침 특별한 식단 준비가 어렵다면 흔히 먹는 빵이나 시리얼 등 간편식보다는 단백질 쉐이크가 나은 선택이 될 수 있다.

한국허벌라이프 관계자는 “빵이나 과일주스, 시리얼 등은 단순당으로 이루어져 한두 시간 안에 혈당이 급격히 높아졌다 떨어지는 혈당 스파이크를 일으키기 쉽지만, 단백질 쉐이크는 단백질, 식이섬유 등 각종 영양소가 균형 있게 함유되어 있어 혈당 변화가 적을 수 있다”라고 말했다. 

식사 대용으로 단백질 쉐이크를 섭취할 경우에는 제품 성분을 확인해 필수영양소인 단백질, 탄수화물, 지방은 물론 식이섬유와 비타민, 무기질 등 각종 영양 성분이 균형 있게 들어있는 제품을 선택하는 것이 혈당 관리에 도움이 된다. 또한, 당류의 함량이 낮고, 식약처 등 공인 기관의 검증을 받은 원료를 사용한 제품을 선택하는 것이 좋다.

우유와 두유는 당이 과도하게 함유되지 않은 제품을 선택해야 하며, 이왕이면 저지방 우유를 섭취하는 것이 혈당 관리에 더 효과적이다. 이밖에 식사 전 우유나 두유를 반 컵 정도 마신 후 식사를 하면 위벽을 코팅해 혈당을 천천히 오르게 하는 것으로 알려졌다.