‘줄넘기’는 누구나 쉽게 할 수 있지만, 그 효과는 어느 운동에도 뒤지지 않아 기초체력을 기르는 데 탁월한 유산소성 전신 근력 운동이다.

반복되는 점프 동작으로 온몸의 근육을 사용하는 줄넘기는 심장과 폐 기능을 강화해 신진대사를 높여주며, 칼로리 소모가 높은 고강도 운동으로 다이어트에도 좋다. 발목, 장딴지, 무릎, 허리 등에 강도 높은 자극을 줘 각 부위의 신체 기능을 높여주며, 순발력, 유연성, 민첩성, 지구력, 평형감각 등을 발달시키는 데 도움을 준다. 줄넘기는 뼈의 증골 세포에 자극을 줘 청소년의 성장 촉진과 성인의 골다공증 예방 효과를 얻을 수 있으며, 골반교정에도 효과적인 것으로 알려졌다.

줄넘기 동작은 간단하다. 어깨에 힘을 빼고 시선은 정면을 향해 선 상태에서 줄넘기를 양손으로 잡고 손목의 스냅을 이용해 가볍게 돌리며 뛰어넘으면 된다. 줄넘기의 길이는 한발로 줄의 가운데 부분을 밟았을 때 줄 끝이 명치 정도 오면 적당하며, 넘는 방법이나 개인의 편의에 따라 길이를 조정하면 된다. 줄넘기를 잡을 때 양 팔꿈치는 겨드랑이에 붙이며, 손잡이는 뒷부분을 가볍게 잡고 윗부분을 엄지손가락으로 살짝 눌러 허리 위치에 놓는 것이 좋다. 점프할 때는 몸을 약간 기울이는 것이 좋으며, 무릎을 살짝 구부려 발의 앞부분으로 가볍게 뛰어야 무릎에 부담을 줄일 수 있다.

줄넘기는 10분만 해도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있는 고강도 운동으로 준비운동과 정리운동을 따로 하는 것이 좋다. 한 번에 많은 개수를 하는 것보다 1분 정도 할 수 있는 적당한 횟수를 지정해 여러 세트를 반복하는 것이 효과적이다. 초보자는 처음부터 무리하게 하는 것보다 조금씩 개수를 늘려나가는 것이 좋다. 줄 없이 하는 줄넘기도 비슷한 효과를 얻을 수 있지만, 실제 줄을 갖고 하는 줄넘기의 강도가 훨씬 높다.

줄넘기의 반복되는 점프 동작이 관절에 무리를 줄 수 있으므로, 체중이 과하게 나가거나 무릎, 디스크 등의 질환이 있는 사람은 하지 않는 것이 낫다. 또, 콘크리트, 아스팔트와 같이 딱딱한 바닥에서의 운동은 피하고, 충격을 완화하는 쿠션이 좋은 신발을 신어야 부상을 방지할 수 있다.