힙업을 위해서는 엉덩이 부분의 큰 근육인 대둔근을 발달시켜야 한다. ‘덩키 킥(Donkey kick)’은 대표적인 대둔근 강화 운동으로 탄력 있는 엉덩이를 만드는데 탁월한 효과가 있다.

덩키 킥 동작은 간단하다. 바닥에 손과 무릎을 대고 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 들어 당나귀처럼 다리를 뒤로 차면 된다. 다리를 들어 올릴 때 골반과 바닥은 수평이 되도록 유지하고, 종아리는 수직이 되게 하며, 발끝은 천장을 향하도록 쭉 펴준다.

다리를 들어 올릴 때 허벅지나 복부 근육의 사용은 최소화하고 엉덩이 근육을 이용해야 엉덩이 자극을 최대화할 수 있다. 골반이 틀어지지 않게 주의하고 다리는 엉덩이 아래쪽에 자극되도록 천천히 들어 올리는 것이 좋다. 동작 중에 들어 올린 발이 바닥에 닿으면 효과가 떨어지기 때문에 공중에 든 발은 바닥에 닿지 않도록 한다. 다리를 최대한 올린 상태에서 1~2초 정도 자세를 유지한 후 내려주면 운동 효과를 더욱 높일 수 있다.

덩키 킥을 할 때 다리를 높이 든다고 효과가 좋아지는 것은 아니다. 무리한 다리 들어 올리기는 오히려 허리 부상을 부르므로 덩키 킥을 할 때는 허리가 아치형으로 휘어지지 않도록 주의해야 한다. 허리에 무리가 간다면 일어서서 의자 등을 잡고 덩키 킥 동작을 하는 것도 좋다.