한국인을 비롯한 동양인은 유전적으로 하체 비만이 많아 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체로 몰린 살 때문에 고민하는 이들이 많다. 하체 비만을 극복하는 것이 쉬운 일은 아니지만, 그렇다고 절대 불가능한 것은 아니다. 식이요법과 꾸준한 운동으로 좀 더 날씬하고 맵시 있는 몸매를 기대할 수 있기 때문이다. 하체 비만에서 벗어나고 싶은 당신을 위해 매끈한 하체 만들기에 좋은 단 하나의 운동을 소개한다.
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- ▲ 사진=야후이미지검색
대표적인 하체 근력운동인 ‘런지(Lunge)’는 허벅지와 엉덩이 근육을 단련시켜 탄력 있는 다리를 만들고 힙업 및 코어 근육 강화 효과까지 얻을 수 있는 일석삼조의 운동이다.
런지 동작은 간단하다. 시선을 정면으로 하고 똑바로 선 자세에서 발을 앞뒤로 넓게 벌린다. 그 자세로 다리를 굽혀 내려앉은 후 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아오면 런지 1회가 완성된다.
운동 효과를 보려면 런지 역시 바른 자세가 중요하다. 다리를 굽혀 앉을 때 앞으로 내디딘 발은 발꿈치에 체중을 싣고 무릎이 발목이나 발끝 앞으로 나가지 않게 주의해야 무릎 부상을 막을 수 있다. 뒤쪽 발은 발뒤꿈치를 들고 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내려주고, 처음 자세로 돌아올 때는 엄지발가락에 힘을 줘 일어선다. 허리는 반듯하게 세워야 하며, 발을 넓게 벌릴수록 엉덩이에 더 많은 자극을 줄 수 있다.
런지는 양쪽 다리를 번갈아 10~15회를 하는 것을 1세트로, 3세트를 기본으로 한다. 숙련되면 양발을 번갈아가며 하거나 횟수를 늘려준다. 덤벨을 들거나 점프 등의 동작을 추가하면 강도를 높일 수 있으며 다양한 응용 자세를 이용하는 것도 좋다. -
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- ▲ 몸이 변하면 인생이 변한다 : 다리 운동 [베이직 런지]
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- ▲ [한글 자막] 런지(Lunge) 제대로 하는 법