설탕 섭취, 이렇게 줄이세요! 건강한 식습관을 위한 설탕 조절 방법 4가지

최근 과일에 설탕을 씌운 ‘탕후루’가 간식으로 유행하며 과도한 설탕 섭취에 대한 우려가 늘고 있다. 설탕이 함유된 간식은 열량이 높아 살이 찌기 쉽고, 혈당이 급격히 오르고 빨리 떨어지는 ‘혈당 스파이크’를 유발할 수 있다. 혈당 스파이크가 반복되면 당뇨병 등의 발병 위험이 커진다.

이에 한국허벌라이프가 새해를 맞아 건강한 식습관 형성을 목표로 하는 이들을 위해 허벌라이프 월드와이드 뉴트리션의 교육 및 트레이닝 수석 상무 겸 식이 자문위원장인 수잔 바워만 박사가 공개한 설탕 조절을 위한 방법을 소개했다.

과일 및 채소로 단맛 충족시키기 

미국 질병통제예방센터(CDC)에서는 디저트 섭취 대신 신선한 과일이나 채소로 단맛을 충족시키는 방법을 제안한다. 사무실에서 일하는 직장인이라면 고단백질 요거트와 신선한 과일, 또는 견과류와 건과일로 만든 믹스도 좋은 선택이다. 특히 베리류는 달콤하고 맛있으며 먹기도 간편하여 설탕의 훌륭한 대체제가 된다. 이런 영양가 있는 음식으로 배를 채우면 설탕이 많고 열량이 높은 간식의 과다 섭취를 피할 수 있다.

식사 속도 조절하기

포만감을 느끼는 데는 최소 20분이 필요하기 때문에 천천히 식사한다면 불필요한 설탕 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 설탕을 많이 함유한 음식들은 보통 디저트로 많이 즐기기 때문에 식사 시 포만감을 느낀다면 디저트 양을 조절할 수 있다.

운동으로 설탕 섭취 생각을 벗어나기

아침과 점심, 점심과 저녁 사이는 간식 섭취가 가장 많은 시간이다. 책상이나 테이블에 사탕류의 간식이 있다면 무의식적으로 섭취하기 쉽다. 달달한 간식이 생각나는 시점에 운동하면 우리 몸을 더욱 건강하게 유지할 수 있다. 산책과 걷기 같은 간단한 유산소 운동은 산소와 영양분을 근육에 보내준다. 근육에 공급된 산소와 영양분은 순환 기간이 더 효율적으로 작동할 수 있도록 하며 설탕에 대한 생각을 잊는 데 도움을 줄 수 있다.

수면 시간 관리하기 

수면 부족은 혈당 관리에 어려움을 줄 수 있다. 수면이 부족하면 평상시보다 많이 먹고 고지방, 고설탕 음식을 더 찾는 경향을 보인다. 될 수 있으면 하루 최소 7시간 이상의 수면을 유지하는 것이 건강한 식습관 만들기에 도움을 준다.