겨울철 부족하기 쉬운 비타민D 함유 식품 BEST 7

계란과 정어리·참치 캔·연어 등 생선에 풍부

체내의 일부 성분을 호르몬으로 전환해 프로호르몬(prohormone)이라고도 불리는 비타민 D는 우리 몸에 없어서는 안 되는 중요한 영양소다. 비타민 D는 체내 칼슘이 흡수되는 것을 돕고, 비만·심장병·골다공증·암 등 만성 질환의 위험을 줄일 뿐 아니라, 우울증 등 정신 질환의 발생 위험도 감소시킨다.

비타민D는 햇볕을 쬐는 것만으로도 체내에서 합성되지만, 야외활동이 적어지는 겨울에는 자칫 부족해지기 쉬워 비타민D가 많은 음식을 통해 보충하는 것이 좋다. 한국인의 비타민 D의 충분 섭취량은 하루 10㎍, 65세 이상은 하루 15㎍이다.

미국의 식품 전문 매체인 ‘이팅웰’(Eating Well)은 지난 10일, ‘달걀보다 비타민 D가 많은 7가지 식품’(7 Foods with More Vitamin D Than an Egg)이란 제목의 기사에서 비타민 D의 공급 식품 ‘베스트 7’을 선정해 소개했다.

혈중 비타민 D 수치를 높이려는 사람에게 가장 흔히 권장되는 식품이 달걀이다. 큰 달걀 한 개가 비타민 D 하루 필요량의 10%를 제공하기 때문이다. 농촌진흥청 국립농업과학원 식생활영양과 최용민 연구사팀이 2018년 국내 다소비 식품을 698종을 대상으로 비타민 D 함량을 분석한 결과에서도 비타민 D 함량이 가장 높은 식품은 달걀이었다. 특히 달걀노른자의 비타민 D 함량은 100g당 44.7㎍으로 최고치를 기록했다.

등 푸른 생선의 일종인 정어리도 비타민 D가 풍부한 식품이다. 정어리 두 덩이(pack)이면 하루 비타민 D 필요량의 12%를 얻을 수 있다. 연어·참치보다 많은 오메가-3 지방이 들어 있다는 것도 정어리의 장점이다.

캔 참치에도 비타민 D가 많다. 캔 참치 3온스(약 85g)를 섭취하면 하루 비타민 D 필요량의 거의 40%가 보충된다. 캔 참치는 단백질과 셀레늄의 훌륭한 공급원이기도 하다.

연어도 비타민 D가 풍부한 생선이다. 3온스(약 85g)만 먹어도 비타민 D 하루 권장량의 112%를 제공하는 연어 품종도 있다. 연어는 뇌·심장·피부 건강에 유익한 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원이기도 하다.

비타민 D를 일부러 특정 식품에 강화한 첨가 식품도 훌륭한 비타민 D 공급 식품이 될 수 있다. 선진국에선 대개 우유·요거트·오렌지 주스 등에 비타민 D를 강화한 식품이 시판되고 있다. 우유와 요거트엔 칼슘이 풍부하게 들어있어 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와는 ‘궁합’이 잘 맞는다. 모든 오렌지 주스 브랜드가 비타민 D를 추가하진 않지만, 미국에선 한 컵에 비타민 D 하루 권장량의 34%를 제공하는 제품도 출시돼 있다.