건강하게 먹어볼까? 나트륨 섭취를 줄이는 방법

과도한 나트륨 섭취가 건강에 좋지 않다는 것은 잘 알려진 사실이지만, 우리 국민의 나트륨 섭취량은 여전히 높은 것으로 나타났다. 식품의약품안전처(이하 식약처)에 따르면 한국인의 일일 평균 나트륨 섭취량은 3,890mg으로, 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량인 2,000mg의 거의 두 배 수준이었다.
나트륨을 너무 많이 섭취하면 골다공증, 심장병, 뇌졸중, 위암, 만성신부전 등 다양한 질병이 발생할 수 있다. 따라서 적정 수준의 나트륨을 섭취하는 것이 중요하다.
나트륨 섭취량을 줄이려면 국물보다는 건더기 위주로 먹고, 간을 맞출 때는 음식이 약간 식은 상태에서 하는 것이 좋다. 소금 함유량이 높은 김치류, 장아찌류, 젓갈류 등의 염장식품은 너무 많이 먹지 않도록 조심하고, 소스나 양념장은 따로 만들어 찍어 먹는 것이 낫다. 간을 덜 하는 대신 멸치, 새우, 다시마, 들깨 등 천연 조미료나 식초, 겨자 등을 이용하면 음식이 싱겁게 느껴지는 것을 막을 수 있다. 이외에 섬유질과 미네랄이 풍부한 채소, 과일, 해조류를 많이 섭취하는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
나트륨 함유량을 조절하기 힘든 라면 등 제조·가공식품은 해당 제품의 나트륨 함량을 확인해 나트륨이 조금이라도 적게 들어간 제품을 선택하는 것이 좋다.
2017년 5월 19일부터 식약처가 시행하고 있는 ‘나트륨 함량 비교 표시’를 확인하면 동일 식품군 중 나트륨 함유량이 낮은 제품을 쉽게 선택할 수 있다. 나트륨 비교표준값에 대한 비율(%)을 해당 구간 범위에 음영으로 표시해 동일·유사 식품 대비 나트륨 함유 정도가 어느 정도인지 한눈에 보여주기 때문이다.
아직은 나트륨 함량을 한눈에 알 수 있는 막대 그래프를 직접 표시하지 않고 QR 코드로 해당 정보를 표시하는 경우가 많아 비교 값을 확인하기 위해서는 스마트폰이 있어야 한다는 불편함이 있지만, 비슷한 제품 중 비교적 나트륨 함량이 낮은 제품을 확인할 수 있어 편리하다.
나트륨 함량 비교 표시제 대상 식품은 국수, 냉면, 라면(유탕면류), 햄버거, 샌드위치 5종으로, 각 제품의 나트륨 함량은 1인분을 기준으로 국내 매출액 상위 5개 제품의 평균 나트륨 함량과 비교해 비율(%)로 표시한다. 비교표준값은 시장변화와 나트륨 함량 변화를 고려해 5년 주기로 재평가되며, 2015년 제품을 기준으로 한 식품별 비교표준값은 다음과 같다.