최근 건강과 환경에 대한 관심 증가, 윤리적 소비의 부상 등으로 비건 식단을 지향하는 이가 늘어가는 가운데, 글로벌 뉴트리션 전문기업 한국허벌라이프가 비건 입문자를 위한 식단 가이드를 공개했다.

비건은 채식주의자들 중에서도 식단을 가장 엄격하게 지키는 채식 유형으로, 육류는 물론 우유, 달걀, 꿀 등 모든 동물성 식품을 식단에서 제외한다. 최근 미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에서 발표한 내용에 따르면, 비건식은 일반 식단에 비해 식이섬유, 마그네슘, 엽산, 비타민 C와 E, 철분 및 식물성 화학 물질을 더 포함하고 있는 등 여러 장점을 가지고 있다. 하지만 우리 몸이 필요로 하는 단백질, 아연, 칼슘과 같은 핵심 영양소를 충분히 섭취하는 것이 매우 어려운 것도 사실이다. 그렇다면 충분한 단백질을 섭취하며, 건강한 비건 식단을 유지하는 방법은 무엇일까?

대체 공급원을 통해 핵심 영양소 섭취하기

유제품을 섭취하지 않는 비건은 다른 식품을 통해 충분한 양의 칼슘과 비타민D를 섭취할 수 있도록 더욱 신경 써야 한다. 칼슘은 녹황색 채소와 두부뿐만 아니라 두유와 오렌지 주스 등 칼슘 강화식품에 포함되어 있으며, 비타민D는 다양한 우유 대체 음료에 강화되어 있는데, 일부 시리얼 제품을 통해서도 섭취할 수 있다. 버섯 또한 풍부한 비타민D를 포함하고 있다.

비건이 섭취하기 어려운 동물성 단백질은 철분, 아연, 비타민B12의 좋은 공급원으로, 해당 영양소를 몸에 필요한 양만큼 충분히 섭취하기 위해서는 대체 공급원을 찾아야 한다. 비타민 B12의 경우 육류·달걀 등 동물성 식품에만 포함된 것으로 알려져 비건은 강화식품 혹은 건강기능식품을 통해 섭취하곤 한다. 반면, 아연은 귀리, 콩, 견과류, 씨앗류, 두부 등을 통해 섭취할 수 있다.

식물성 단백질을 적절히 조합해 필수아미노산 섭취하기

식이성 단백질은 체내 단백질 생산에 필요한 아미노산으로 구성되어 있다. 식품을 통해 섭취할 수 있는 21개의 아미노산 중 필수아미노산이라고도 불리는 9개의 아미노산은 우리 몸에서 생산되지 않아 오직 식사를 통해서만 섭취할 수 있다. 문제는 필수아미노산을 모두 함유한 동물성 단백질과는 다르게, 대두를 제외한 대부분의 식물성 식품은 하나 이상의 필수아미노산이 결여되어 있다는 것이다.

하지만, 여러 식물성 단백질이 각자 다른 아미노산 배합을 가진다는 점을 활용한다면 이 문제를 간단하게 해결할 수 있다. 하루 동안 다양한 식품을 통해 여러 가지 식물성 단백질을 섭취해 필수 아미노산을 모두 공급하는 것이다.

콩, 완두콩, 쌀, 퀴노아, 헴프 등으로부터 추출한 식물성 단백질로 만든 식품의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다. 식물성 단백질 파우더는 비교적 낮은 칼로리에 필수아미노산을 비롯한 양질의 단백질을 제공한다는 장점이 있다. 또한, 분말 형태로 되어 있어 단백질 쉐이크, 오트밀, 수프 등에 곁들여 단백질 함량을 높이기도 쉽고, 필요에 따라 섭취량도 조절할 수 있다.