성큼 다가온 겨울과 단계적 일상회복 시행으로 건강 관리를 위한 식이요법에 대한 관심이 높아지고 있다. 특히, 우리 몸의 에너지원으로 사용되는 3대 영양소 중 하나인 단백질이 ‘핫’하게 떠오르고 있다. 단백질은 외부 침입 항원에 맞서는 항체와 면역 세포를 만드는 가장 기본적인 재료로, 겨울 건강 관리에 꼭 필요한 영양소이기 때문이다. 그렇다면 단백질은 어떻게 섭취하는 것이 좋을까? 호주축산공사가 단백질에 대한 상식과 함께 더 건강하게 단백질을 섭취할 수 있는 방법을 공개했다.

단백질은 우리 몸을 구성하는 데에 필요한 가장 중요한 영양소다. 호주축산공사 영양 정보에 따르면 단백질은 뼈 건강 강화 및 성장 증진, 근육 형성 및 유지에 중대한 역할을 하며, 이는 심장과 면역력에도 큰 영향을 미친다. 근육 건강을 위해서는 단백질 섭취와 신체활동 병행이 필수적으로, 규칙적인 운동으로 근육을 활성화하고 고단백 식품으로 근육 구성요소의 성장과 회복을 도와야 한다.

단백질이 풍부한 식품은 포만감과 영양가가 높은 식단을 구성할 수 있도록 해주는데, 특히 어린 아이들이나 노년층, 부상자, 환자 등 음식 섭취량이 비교적 적은 사람들에게 중요한 부분이다. 연령대 및 활동량 등에 따라 차이가 있지만, 세계보건기구(WHO)가 권장하는 1인당 하루 평균 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g 정도다. 이에 하루에 3~4번의 식사 및 간식 식단에 단백질을 포함해 골고루 섭취하면, 우리 몸이 단백질을 효율적으로 사용할 수 있도록 돕는 것은 물론 운동 효과도 한층 높일 수 있다.

생선, 유제품, 콩류 등 높은 단백질 함량을 자랑하는 식품이 많지만, 고기는 그중에서도 가장 먼저 떠오르는 고단백 대표 식품이다. 특히, 소고기나 양고기의 살코기 부위는 단백질 함량에 비해 낮은 열량으로 칼로리에 대한 부담은 줄이고 단백질을 더 건강하게 섭취할 수 있다.

호주축산공사 제공 영양 섭취 가이드라인에 따르면, 스테이크용으로 많이 사용되는 소고기 윗등심(top sirloin) 113g에는 단백질 25g이 함유되어 있지만 열량은 약 145cal에 불과해 고단백 저칼로리 식단에 적합하다. 또한, 양고기 다리 부위, 두부, 달걀 등도 단백질 25g 섭취를 위한 열량이 200~300cal 정도로 낮은 열량 대비 많은 단백질을 함유한 식품으로 나타났다.

면역력 증강이 필요할 때 다양한 영양소와 필수 아미노산을 고루 함유한 고단백 식품을 충분히 섭취하는 것은 큰 도움이 된다. 이때 비타민과 무기질이 풍부한 채소류를 곁들이면 맛은 물론, 단백질 식품 속 영양소를 보다 효과적으로 섭취할 수 있어 영양까지 배가 된다.

호주축산공사는 소고기, 양고기 등 각종 적색육 살코기에는 단백질뿐만 아니라 면역력 강화 및 체력 증진에 도움을 주는 철분과 인도 풍부하다며 격일에 한 번씩 섭취하는 것을 권장했다. 또한, 단백질과 함께 오메가 3가 풍부한 생선을 비롯한 해산물은 주 2회 정도 챙겨 먹는 것을 추천했다. 소고기, 양고기 등 주요 단백질원을 매 식사에 주재료로 선택한 후, 다양한 색깔의 채소나 과일을 곁들이면 알록달록 색감에 균형 잡힌 영양까지 갖춘 식단을 완성할 수 있다. 여기에 그날그날 활동량을 생각해 우리 몸과 두뇌활동에 에너지를 주는 적정량의 탄수화물과 위장과 소화에 도움을 주는 식이섬유 섭취를 위해 곡물이나 구황작물, 콩류 등도 적당량 섭취하면 완벽한 식단을 이룰 수 있다.

호주축산공사 한국대표부 고혁상 지사장은 “최근 건강과 근력을 위한 단백질의 중요성이 주목받고 있는 트렌드에 따라 단백질의 주요 효능과 함께, 높은 단백질 함량을 자랑하는 식품들과 균형 잡힌 식단 구성 팁을 소개하게 되었다”라며 “규칙적인 운동과 더불어 호주 청정 대자연에서 온 깨끗하고 안전한 호주청정우, 호주청정램 등 단백질을 비롯한 다양한 영양소를 가득 함유한 여러 식자재로 더 맛있고 건강한 식단을 즐기며 더욱더 튼튼하고 든든한 겨울을 보내시길 바란다”고 전했다.