2022학년도 대학수학능력시험이 두 달 앞으로 성큼 다가온 가운데, 여름내 떨어진 수험생의 체력을 보강하기 위한 음식에 관심이 높아지고 있다. 맛은 물론 다양한 영양소까지 챙길 수 있는 수험생 보양 음식을 소개한다.

수험생의 체력유지를 위해서는 근육 형성 및 유지에 중요한 역할을 하는 단백질과 철분 보충이 필수적이다.

소고기에는 8가지 필수 비타민 및 미네랄, 단백질 등 다양한 영양소가 포함되고 있다. 적색육에 포함되는 헴철(동물성 철분)은 체내에 흡수되기 가장 쉬운 형태의 철분으로, 소고기는 그중에서도 월등한 철분 함량을 자랑한다. 이 외에도 인, 아연, 비타민B군 등을 풍부하게 함유하고 있어 피로 해소 및 기력 보충에 효과적이며, 건강한 면역체계 유지 및 인지기능 향상에도 도움을 준다.

호주축산공사는 수험생은 이틀에 한 번꼴로 소고기 살코기 섭취를 통해 단백질을 비롯한 주요 영양소를 보충하는 것을 권장한다며, 다양한 소고기 부위 중 지방이 적고 부드러운 안심, 우둔 및 홍두깨 부위를 추천했다. 해당 부위는 스테이크나 장조림 등으로 즐기기 적당하다. 또한 목초 사육 소고기를 선택하면, 더 낮은 지방 함량으로 높은 단백질을 섭취할 수 있다고 설명했다.

매일 오랜 시간 자리에 앉아 공부하는 것이 일상인 수험생은 적은 활동량과 학업 및 진로에 대한 스트레스 등으로 변비에 걸리기 쉽다.

시금치와 같은 녹황색 채소는 무기질과 사포닌, 양질의 섬유질을 다량 함유하고 있어 변비에 효과적이며, 눈과 뇌 신경 건강과 면역력 향상에 효과가 있는 것으로 알려진 비타민A와 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있다. 또한, 기억력 유지 및 향상에 도움을 주는 엽산 등도 다량 포함하고 있다.

녹황색 채소의 비타민A, K, 루테인 등은 지용성으로 소고기 등과 함께 섭취하면 흡수율을 더욱 높일 수 있다. 시금치는 가열하는 시간이 길수록 루테인 함량이 감소할 수 있어 짧은 시간 조리해 섭취하는 것이 좋으며, 간단하게 요리할 수 있는 시금치 무침 및 볶음으로 활용하면 부담 없이 반찬으로 곁들이기 좋다.

수험생들의 학업능력 향상과 직결되는 두뇌 건강을 위해서는 견과류를 섭취하는 것이 좋다. 농촌진흥청의 연구 결과에 따르면, 호두를 비롯한 견과류는 강력한 항산화 성분인 폴리페놀의 일종인 플라보노이드가 풍부해 뉴런의 손상을 막아주고, 뇌 혈류를 향상해 새로운 뉴런의 생성에 도움을 준다.

특히 호두에는 기억력 개선 및 건조한 눈에 도움을 주는 것으로 알려진 알파리놀렌산을 풍부하게 함유되어 있어 멸치볶음 등 간단한 밑반찬으로 만들어 먹거나 간식으로 즐기면 좋다.

호두는 껍질에 쓰고 떫은 맛이 있는데, 이는 타닌 등 폴리페놀 성분으로 인한 것으로 끓는 물에 살짝 데쳐주면 완화할 수 있으며, 과도한 견과류 섭취는 소화불량 및 비만을 일으킬 수 있으므로 하루 한 줌 정도의 권장 섭취량을 지키는 것이 좋다.