식품의약품안전처(이하 식약처)가 신체적·정서적으로 큰 변화를 겪는 ‘신중년(50∼64세)’의 건강을 위한 맞춤형 식사 가이드를 제안했다.

신중년은 신체, 사회, 가족적 측면에서 많은 변화를 겪게 되는 시기다. 또한, 이 시기의 건강 관리는 노년기의 신체와 심리, 인지능력 등의 상태에 중대한 영향을 미치므로 건강관리에 더욱 신경 써야 한다.

최근 한국인 건강 상태 분석에 따르면 신중년기에 높은 유병률을 보이는 만성질환은 고혈압 > 비만 > 이상지질혈증 > 당뇨병 순이며, 기대수명(83세)까지 생존할 경우 암 발생률이 37.4%로 나타났다.

고혈압 예방·관리를 위해서는 허리둘레(남자 35.4인치·여자 33.4인치 미만) 등 적정 체중을 유지하고, 특히 싱겁게 먹는 것을 습관화하여 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 고령자·비만자·당뇨병·가족력이 있다면, 저염식을 해야 혈압을 더 효과적으로 낮출 수 있다.

이상지질혈증은 비만·과체중과 관련이 있으므로 에너지 섭취와 운동을 병행하고, 통곡물·채소류·생선류가 풍부한 식사 패턴을 유지한다. 지방을 하루 섭취 열량의 30% 이내(66.6g, 2,000kcal 기준)로 과잉 섭취하지 않도록 하고, 닭 껍질·버터·마가린 등 포화지방이 높은 음식은 자제하며, 올리브유·들기름·등푸른생선 등 불포화 지방산이 많은 음식을 섭취한다.

당뇨병 예방·관리를 위해서는 단백질 식품과 채소를 골고루 포함해 1일 3회 규칙적인 식사를 하고, 양질의 단백질과 비타민 등 무기질 섭취를 위해 유제품을 섭취하는 것이 좋다. 간식으로는 주스보다 적당량(사과 반쪽 100g)의 생과일을 하루 1~2회만 섭취하고, 군것질이나 음주를 자제하는 것이 좋다.

신중년의 골다공증은 22.4%, 골감소증은 47.9%로 매우 높다. 특히 여성의 골밀도 상태는 매우 취약해 건강 상태 개선을 위한 적절한 신체활동과 도움이 되는 영양소 섭취를 강화하는 습관 유지가 필요하다.

신중년은 신체 조직과 골격계를 구성하는 중요 영양소 칼슘의 하루 섭취량이 권장섭취량(남자 750mg, 여자 800mg)보다 적어 충분한 섭취를 통해 칼슘 균형을 유지하는 것이 중요하다.

미꾸라지(1,200mg/60g당), 굴(342mg/100g당), 우유(226mg/200ml당) 등은 칼슘 함량이 풍부하며, 연어, 달걀, 꽁치 등은 칼슘 흡수에 도움을 주는 비타민D가 풍부하다. 근육량 증가에 도움을 주는 단백질은 동물성(고기, 생선)과 식물성(콩류)의 균형을 맞춰 성인 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 섭취를 권장한다.

안면홍조, 피로감 등의 갱년기 증상은 여성과 남성 모두에게 나타날 수 있다. 충분한 양의 물과 함께, 콩, 석류, 시금치 등의 섭취를 권장하고, 카페인이나 알코올이 함유된 포도주, 초콜릿, 커피는 섭취에 주의한다.

뇌 건강을 위해서는 규칙적으로 알맞은 양을 균형 있게 맞추어 먹고 적절한 운동과 충분한 수면을 병행하는 생활습관이 중요하다. 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선, 연어, 견과류 등과 비타민E가 풍부한 참기름, 들기름 등을 섭취하고, 포화 지방이 많은 육류의 지방, 버터, 팜유 등을 주의하며, 과도한 음주는 자제해야 한다.

한편, 식약처는 신중년의 만성질환 예방 및 관리, 뼈·근육 강화 등을 위한 맞춤형 식사 관리 안내서를 제작·배포했다. 이번 안내서는 신중년의 건강한 삶을 위한 식생활 수칙과 영양 균형을 위한 식사 가이드 등을 제공하고 건강 메뉴 31선과 건강밥상 7선의 식재료, 조리 방법, 영양성분 등 활용 방법이 수록되었다.

신중년 식생활 안내서(e-book)는 식약처 누리집 식품안전나라와 교보문고, 인터파크도서에서 무료로 내려받을 수 있다.