일교차가 큰 날씨 탓에 체내 면역력과 대사 능력이 떨어지는 요즘, 적당한 운동과 함께 영양이 풍부한 통곡물로 건강을 유지해보면 어떨까?

면역력과 활력을 높이는 우리 통곡물은 다양한 영양성분과 효능을 가지고 있는 ‘파워 푸드’로 알려졌다. 통곡물은 왕겨를 제외하고 먹을 수 있는 외피, 배유, 배아 부분을 모두 포함하고 있는 곡물로, 식이섬유뿐만 아니라 기능 성분을 다량 함유하고 있어 꾸준히 섭취하면 기력 회복과 체력 증진에 도움을 준다.

통곡물에 들어 있는 비타민과 무기질은 면역체계의 활동량을 늘리고 몸의 활력을 높여 항산화 기능을 증진시킨다. 특히 항산화 물질의 60∼80%는 곡물의 겉껍질을 벗기고 남은 외피 부분에 많이 있어 통곡물의 영양적 가치는 매우 높다. 또한 섬유질이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 장 건강을 지키는 데도 도움을 주며, 포만감을 유지해 체중 감소에도 효과가 있다.

우리 주변에서 흔히 구할 수 있는 통곡물은 흑미, 검정콩, 보리, 잡곡(수수, 조, 기장 등), 들깨 등이 있다. 흑미와 검정콩은 항산화 물질인 안토시아닌 함량이 많고, 보리는 미네랄과 무기질이 풍부해 체내 면역력 향상과 원기회복에 도움이 된다. 잡곡에는 쌀 섭취만으로 부족하기 쉬운 식이섬유와 각종 무기질, 비타민이 풍부하고, 다양한 폴리페놀 성분을 함유해 항암, 항산화, 혈당조절 등에 탁월한 효과가 있다. 들깨는 항산화‧항바이러스 작용을 하는 로즈마린산과 루테올린을 많이 함유하고 있다.

일반적으로 통곡물을 섞어 밥을 짓거나 죽으로 쑤어 먹으면 쉽게 영양분을 섭취할 수 있다. 한꺼번에 많이 먹기보다는 꾸준하게 섭취하는 것이 면역력을 올리는 데 도움이 된다.

농촌진흥청은 환절기 건강을 위해 다양한 영양성분이 들어 있는 통곡물 죽 만드는 방법을 소개했다. 항산화 성분을 함유해 한 끼 식사로도 좋은 검은콩죽과 소화가 잘돼 누구나 부담 없이 즐길 수 있는 우유통보리죽 레시피는 다음과 같다.

검은콩(1컵), 물 8컵, 쌀 1컵, 참기름, 소금, 깨, 달걀

1. 검은콩은 깨끗이 씻어 12시간 이상, 쌀은 2∼3시간 이상 충분히 불린 후 건져 검은콩은 물 1컵, 쌀은 물 1/2컵을 넣고 각각 믹서기에 간다.
2. 갈아 둔 쌀을 참기름에 볶다가 어느 정도 익으면 갈아둔 콩과 나머지 물을 넣고 끓인다.
3. 익혀가면서 소금 간을 한 후 기호에 맞게 깨나 달걀노른자를 올려 낸다.

우유 3컵, 통보리 1/2컵, 찹쌀 2큰술, 물 6컵, 소금 약간

1. 통보리는 깨끗이 씻어 12시간 이상, 찹쌀은 2~3시간 정도 불린 뒤 믹서에 물 2컵과 함께 간다.
2. 냄비에 1과 나머지 물을 넣고 투명해지도록 저으면서 끓인다.
3. 죽이 퍼지면 약한 불로 줄이고 우유를 넣어 잘 저으면서 끓이다가 먹기 직전에 소금으로 간을 맞춘다.